Je ne suis pas un grand défenseur du sport pour maigrir. À force de mettre en avant le sport, on néglige l’alimentation… alors que c’est le facteur le plus important pour perdre du poids durablement.
Mais pour la santé ? Bien sûr, être actif est bon pour nous ! Nous sommes fait pour bouger.
Avec la modernisation de notre société, on s’éloigne de l’état naturel. Plus besoin d’aller planter des légumes ou de cueillir, on peut passer sa journée assis face à un écran. Plus besoin de chasser, on utilise la voiture pour aller au supermarché.
Quelle était l’activité physique de nos ancêtres, celle prévue par nos gènes ? Quelles activités devons nous faire pour être en bonne santé ?
Pour faire le tri et répondre à ces questions, je vous propose d’observer nos ancêtres du Paléolithique et les populations primitives d’aujourd’hui. La science moderne va également nous aider à définir ce qu’il faut faire pour rester en bonne santé, en complément d’une bonne alimentation bien sûr !
Nos ancêtres et les populations primitives
Pas besoin d’être anthropologue pour comprendre qu’un animal fait naturellement l’activité dont il a besoin. L’homme est pareil !
L’idée d’exercice « forcé » est très récente. Nous n’en avions pas besoin avant.
L’activité physique d’un homme à l’état naturel est estimé par la recherche anthropologique : à l’extérieur, à marcher, chasser et cueillir. Pour ce faire et accéder aux ressources, ils devaient marcher des heures et porter des charges lourdes (enfants, carcasses, récoltes). Pour éviter les prédateurs, sprinter et grimper.
Ils ne restaient pas toute la semaine assis, en se prévoyant un petit jogging de 30 minutes le dimanche matin. Actifs tout au long de la journée, ils savaient aussi prendre des jours de repos pour se ménager et éviter les blessures, fatales à l’époque.
On peut facilement trouver aujourd’hui des populations vivant encore selon ces principes.
Ils n’ont aucune des maladies « de civilisation » que nous connaissons tous : accidents cardio-vasculaires, diabètes, obésité…
Pendant 30 ans, l’anthropologue Kim Hill a observé les populations de chasseurs-cueilleurs du Paraguay.
À l’aide d’un GPS, il note qu’ils marchent en moyenne plus de 10km par jour, tout en faisant d’autres mouvements :
s’accroupir toutes les 20 secondes pour passer sous des branches ou lianes, toute la journée, grimper au dessus des troncs d’arbres tombés, traverser la végétation de la jungle… »
En deux mots, une activité faible et diffuse toute la journée, entrecoupée d’efforts courts mais intenses.
Est-ce que ça ressemble à votre journée ?
Les dangers de rester assis toute la journée
Alors qu’au 19ème siècle, les travaux manuels concernaient 90% de la population… ce chiffre est aujourd’hui à 2%. Les changements de notre civilisation sont à la fois profonds et très récents. Il est clair que notre génétique n’a pas vraiment changé en quelques générations.
Si on compare l’activité d’un homme primitif et d’un employé de bureau, la dépense énergétique (et donc l’activité) a été divisée par trois !
Nous ne sommes pas fait pour rester assis toute la journée. Comme les autres animaux, nous sommes génétiquement destinés à être actifs.
Santé cardiaque : rester immobile baisse les taux de HDL (le bon cholestérol) et augmente le risque d’accidents cardio-vasculaires. Une étude a montré qu’avec seulement 5 jours sur un lit d’hopital, la pression artérielle augmente et les artères se resserrent.
Densité osseuse : être inactif augmente la fragilité de notre squelette. C’est d’autant plus grave pour les personnes âgées, qui subissent déjà les effets du vieillissement sur les os.
Risque de mortalité générale : un nombre incalculable d’études (sur les automobilistes, ceux qui regardent la TV… et autres groupes peu actifs) ont montré une corrélation forte entre faible activité et décès prématuré.
Résistance à l’insuline : on note une baisse de l’efficacité de l’insuline après seulement une journée alité.
Pour résumer, si vous voulez rester en bonne santé et vivre longtemps, vous devez être régulièrement actif.
Mais avant de vous inscrire à un marathon, sachez que ce n’est pas forcément la bonne solution.
Le sport classique : insuffisant !
Les recommandations officielles ne sont pas mal, comme je l’expliquais dans cet article.
Le problème, c’est qu’on peut tout à fait atteindre ces recommandations (en faisant un jogging tous les jours par exemple), mais en restant immobile toute la journée.
Deux études récentes ont montré que ça ne suffisait pas (étude 1 – étude 2). Plus on restait assis dans la journée, plus le risque de mort prématurée était élevée.
Quelle que soit l’activité sportive à côté !
Faire du sport à l’occasion ne compense donc pas l’inactivité de votre journée.
Au passage, un autre problème que je vois souvent est de croire qu’on peut “dépenser” les abus d’une mauvaise alimentation. Non, faire du sport ne compense pas les écarts.
L’autre mauvaise nouvelle, dont j’ai été moi-même victime, c’est qu’il est facile de trop en faire.
L’exercice physique est une forme de stress, et comme tout stress il force le corps à s’adapter. Au delà d’une certaine quantité, les effets négatifs prennent le dessus sur la capacité du corps à s’adapter. Blessures, troubles du sommeil et fatigue générale sont les premiers symptômes.
Par exemple, de plus en plus d’études remettent en cause l’idée reçue que les marathoniens sont en bonne santé. La pratique d’un sport d’endurance sur des années est associée à des lésions du coeur et des problèmes d’articulations.
Cette étude par exemple, montre sur 100 marathoniens une forte présence de calcium dans le système cardio-vasculaire (signe avancé d’accidents cardiaques) et une mortalité plus élevée, par rapport à des non-coureurs. Dans cette autre étude, sur des coureurs seniors de plus de 50 kilomètres par semaine (soit 1h par jour), on note un risque cardiaque trois fois supérieure à des non-coureurs.
Vous l’avez compris, si nous ne sommes pas fait pour rester assis toute la journée, nous ne sommes pas non plus faits pour faire des heures d’exercice sur de longues distances.
Dans les deux cas, le système s’abîme et la santé se dégrade.
Si on se réfère à la littérature scientifique et aux habitudes de nos ancêtres, on peut déterminer une combinaison idéale d’activité. Je vous détaille ça en dessous.
1) Bouger plus
La première partie est une réponse simple au problème de l’inactivité chronique.
Pour obtenir les mêmes bénéfices et réduire grandement les risques de maladies de civilisation, il faut être plus actif.
Une bonne façon d’estimer cette activité est le nombre de pas quotidien. Le bon nombre est étrangement proche des habitudes des populations primitives : 10 000 pas par jour, soit un peu plus d’une heure de marche à bonne allure.
Il faut donc faire une heure par jour d’activité douce : monter des escaliers, marcher dehors, jardiner.
Comment faire ? Je suis comme vous, je n’ai pas le temps !
Vous l’avez compris avec le paragraphe précédent, il ne s’agit pas ici de le faire en une fois et de rester sans bouger le reste du temps.
Faites des pauses régulièrement si vous travaillez assis
Toutes les 30-45 minutes, une pause de 5 minutes devrait déjà en faire une bonne partie. En plus de vous rendre plus productif (reposer le cerveau et regarder autre chose qu’un écran entraîne une meilleure efficacité le reste du temps), c’est une bonne occasion d’aller boire un verre d’eau ou de socialiser autour de la machine à café.
Marcher dès que possible
Comme je le recommande dans mon program Fasting, on peut facilement incorporer plus de marche dans son quotidien. Descendre une station de métro avant, prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, trouver un restaurant un peu plus loin que d’habitude pour déjeuner. Toutes les occasions sont bonnes à prendre : on a tendance à toujours prendre le chemin le plus rapide.
Mesurer son activité
Bonne nouvelle, il suffit d’un podomètre pour connaître son nombre de pas quotidien. À partir de 3 euros dans n’importe quel magasin de sport ! Vous pouvez même trouver des applications pour votre téléphone ou utiliser un objet connecté comme le FitBit. Dès le premier jour, vous aurez une idée de votre activité réelle et des risques pour votre santé. Visez les 10 000 pas par jour, tous les jours !
Vous allez vite remarquer des avantages immédiats : meilleure concentration, meilleure humeur, meilleur sommeil… peut-être même une réduction de vos mal de dos ou des douleurs articulaires ou musculaires.
2) Intensité et résistance musculaire
L’autre partie de l’activité consiste à stimuler les efforts intenses nécessaires à la survie dans la nature. Les sprints, le soulevé de poids, grimper…
Contrairement à ce qu’on pensait, les activités d’endurance à forte dose ne sont pas l’idéal pour le système cardio-vasculaire.
Comme l’ont montré de nombreuses études, on peut reproduire les effets positifs du sport d’endurance sans y passer des heures, et en réduisant au passage le risque de blessures.
Stimuler la masse musculaire est aussi une excellente façon d’obtenir une meilleure fermeté et définition physique, mais surtout d’être plus apte à répondre aux besoins de notre environnement, comme porter des courses, monter des escaliers ou déplacer un meuble.
Ce type d’activité n’a pas besoin de durer. La partie précédente sur le mouvement est largement suffisante à ce niveau là.
Compte tenu de tous ces éléments et de mes articles sur le sujet, je crois en la supériorité des entraînements par intervalle (HIIT). La course par intervalles au lieu de l’endurance, par exemple.
Si c’est un bon début, il est avantageux de travailler l’ensemble du corps, et pas seulement les jambes.
Pour cela, il faut se muscler ! Histoire de ne rien oublier, vous pouvez diviser votre corps en 4 parties, chacune demandant des exercices spécifiques.
Pousser avec le haut du corps
On stimule les pectoraux, les épaules et triceps. Exercices : pompes, dips, développé couché…
Tirer avec le haut du corps
Pour le dos et les biceps. Exercices : tractions, tirages, flexions…
La partie inférieure
Pour les jambes et muscles fessiers. Exercices : squat, fentes, presse…
Ceinture abdominale
Pour le ventre et bas du dos. Exercices : gainage, abdos, levée de jambes…
Vous pouvez utiliser des poids pour en augmenter l’efficacité (ou prendre de la masse musculaire si c’est votre objectif), mais pour la plupart des gens le poids de leur corps suffit.
Il suffit donc de travailler chaque partie 2 à 3 fois par semaine pour travailler l’ensemble du corps, en laissant une journée de repos entre chaque.
Les études montrent une amélioration du métabolisme (on brûle plus d’énergie toute la journée), augmentation de la production d’hormone de croissance (aussi appellée « de jeunesse”), et une meilleure densité osseuse.
L’inverse de rester assis, en fait.
Au quotidien, c’est aussi un plaisir de pouvoir répondre physiquement aux obstacles et challenges.
Pour vous faciliter le travail, j’ai créé un programme unique, répondant spécifiquement à ces besoins… en moins d’une heure par semaine. Des combinaisons intenses d’exercices pour une musculation douce de l’ensemble du corps.
Il permet à tous d’être en meilleure santé tout en brûlant un maximum de gras grâce aux adaptations métaboliques de la résistance musculaire par intervalles.
Si vous avez accès à une salle de musculation, assurez-vous de travailler toutes les parties du corps.
Conclusion : la combinaison idéale
Vous l’avez compris, ce n’est pas parce qu’on va faire un jogging plusieurs fois par semaine qu’on est en bonne santé. On ne peut pas compenser l’inactivité de nos vies modernes par plus de sport.
À long terme, cette logique peut même vous amener à être en moins bonne santé articulaire et cardiaque, en en faisant trop.
La meilleure façon de reproduire l’activité de nos ancêtres est donc de mélanger une activité douce et régulière et des séances de sport courtes et intenses.
Pour l’activité douce, répartie le plus possible répartie sur l’ensemble de la journée. Pour l’activité intense, de préférence stimulante musculairement pour améliorer notre métabolisme et l’endurance.
La science actuelle confirme que cette combinaison est l’idéale pour notre santé.
Alors pensez à bouger, et si vous avez appris quelque chose, partagez cet article !
PS : Vous voulez essayer le Fasting ? Découvrez sur cette page la méthode complète, suivie avec succès par des milliers de lecteurs du blog.
Bravo pour cet article ! Te souviens-tu que je te disais, il y a quelques temps, « dis à tes lecteurs qu’il faut bouger ; l’alimentation saine, équilibrée, modérée, etc, c’est très bien mais ne suffit pas. Il faut bouger car le mouvement c’est la vie ! »
C’est un dicton de bon sens et je suis très heureux que quelqu’un comme toi, qui a testé ce qu’il dit et qui en a vérifié l’exactitude scientifique, apporte autant de bon sens et de simplicité aux lecteurs de tes mails.
Je ne suis plus en activité mais certain(e)s de mes consœurs et confrères médecins plus jeunes disent souvent -en plaisantant mais en expliquant- « il faut choisir entre le ‘sport’ et la santé » et ils expliquent à quel point on peut faire de lourdes erreurs en pratiquant des sports anti-physiologiques et avec excès.
Tu parles des marathoniens … il en est de même pour les cyclistes et autres sportifs qui poussent leur corps aux limites de la résistance ou qui l’usent par trop et toujours trop … et qui meurent très jeunes en plein effort !
Explique bien également que les efforts d’endurance nécessaires à cette santé (j’ai également envoyé un petit message plus récemment sur ce sujet) ne consistent pas en une ou deux séances d’ ‘aérobic’ par semaine mais en des efforts d’endurance en aérobie. L’aérobic que je vois actuellement est une sorte de ‘défonce’ , tout comme le jogging ; pratiqués occasionnellement et très souvent avec excès, ils ont des inconvénients physiologiques supérieurs aux bénéfices qu’ils peuvent apporter.
La marche, les flexions et plein de mouvements quotidiens pratiqués sans mollesse mais avec un peu de vivacité, … sont autant d’efforts d’endurance en aérobie qui bouffent la mauvaise graisse, renforcent muscles et articulations, musclent la pompe cardiaque, donc alimentent davantage tout l’organisme en nutriments et oxygène. Si la nutrition apportent vraiment lesdits nutriments, alors ont atteint l’état de santé, la longévité … le bonheur !
Continue dans ta simplicité à être toujours aussi pédagogue. Tu mérites la reconnaissance de tes lecteurs !
Porte-toi bien et à +.
Amicalement,
Yves.
Merci à toi Yves, j’ai relu ton email : plein de bonnes choses !
Sacrément tanké JB !
Merci, ça fait toujours plaisir 🙂 Repose toi bien !
Bonjour JB, très intéressant cet article.
Je pratique le fasting depuis 2 semaines (18/6) et j’ai récemment investi dans un mini stepper.
Est-ce un bon « sport » selon toi ? Et quelle fréquence me conseilles-tu ? Une fois par jour, tous les 2 jours, plusieurs fois par jour quelques minutes ?
Le stepper permet de faire de la marche sans sortir, je l’utiliserai fréquemment quelques minutes au cours de la journée en passant devant. Tu peux aussi faire des sessions plus longues et douces en lisant ou en regardant la télé. Ça c’est pour bouger plus.
À côté, faire des séances courtes plus intenses (en se basant sur mon protocole de course par intervalles, par exemple), 2-3 fois par semaine te permettra de répondre à la deuxième partie. Une forme de stimulation musculaire à côté (même léger comme Pilates) et ce sera très complet.
Merci pour ta réponse rapide, je prend bonne note de tout ça 😉
j’ai revendu le mien, je trouvais ça ennuyeux et du coup, les mouvements répétitifs finissaient par fatiguer mes genoux… rien ne vaut une marche dans la forêt, si possible un sol accidenté qui force à varier les grandes ou petites enjambées, la position debout bien droite ou jambes plus pliées pour grimper, des accélérations, descendre, contourner, qui favorise l’oxygénation avec le dénivelé, le moral aussi avec l’effet de la nature sur le psychisme et la curiosité de la balade…au moins on travaille en « full body »…
Le stepper, à réserver pour les soirées d’hiver uniquement…
Oui, rien ne vaut le plein air !
oui le pilates c’est extra !! beaucoup d’exos qui font travailler plusieurs chaines musculaires à la fois, tout en étirant les muscles pour une jolie silhouette (et l’effet sur la posture indéniable !!!)
Bonsoir, excellent article encore une fois, même si j’ai bien compris que courir pendant des heures n’est pas le top pour la santé, moi j’y est pris gout et je pratique certes un peu moins maintenant la course a pied, mais j’intercale souvent avec des séance cross fit et muscu, le top quoi!!!
Bonne continuation!!
Les problèmes avec la course à pied commencent vraiment à partir de 50km par semaine. En dessous, ça reste bénéfique. Enjoy !
Certains chercheurs comme Joan Vernikos ou James Levine, préconisent aux travailleurs « intellectuels », c’est à dire la majorité d’entre nous, de travailler debout plutôt qu’assis à leur bureau. Etre debout n’est pas marcher, mais est largement préférable à rester assis, ou pire rester assis avec un appui dans le dos… Ca n’enlève pas la nécessité de faire un véritable exercice par ailleurs. En pratique, ça demande de surélever son bureau. Je le fais depuis quelques semaines et au départ j’avais mal aux genous, mais la douleur a disparu.
Oui, c’est une très bonne option, si on en a la possibilité…
J’ai même essayé de travailler en marchant sur un tapis de course !
A Guernesey, dans la maison qu’occupait Victor Hugo, on peut voir son écritoire. Il écrivait debout, tout en haut de sa maison, d’où il avait une belle vue sur le port et la baie de StPeter Port !