Difficile de manger parfaitement, tout le temps. Vous avez des repas prévus avec des amis, vous allez au restaurant… vous avez besoin de vous faire plaisir le week-end.
Je ne suis pas contre les craquages de temps en temps, au contraire !
Si c’est important de se faire plaisir (et une des bases du Fasting), c’est parfois une source de débordement. Mangez trop, trop souvent… et vous allez re-stocker les kilos perdus, même si vous êtes au régime.
Dans cet article, on va voir les erreurs les plus fréquentes… celles que vous faites probablement aujourd’hui quand vous craquez. Comment garder la motivation tout en limitant la casse ?
Pourquoi vous devez tricher pour maigrir
Vous êtes motivés, vous avez décidé de maigrir et vous vous lancez dans un nettoyage de placard. À partir de maintenant, vous allez faire attention à tout ce que vous mangez, en évitant soigneusement tous les pièges.
Un des gros problèmes de la plupart des régimes, c’est de devoir s’astreindre à une alimentation très restrictive… et sans écarts.
Psychologiquement, ça marche quelques jours, mais notre cerveau n’aime pas trop la contrainte. Les psychologues de l’alimentation ont découvert que quand on interdisait quelque chose… nous en voulons d’autant plus.
Plus vous limitez vos aliments, et plus vous risquez de craquer à un moment. Et à ce moment là, les limites sautent, et votre nouveau régime avec. Une fois que vous êtes sorti, il est très difficile de revenir à la privation.
L’autre raison, c’est que quand on réduit son apport calorique trop longtemps, le métabolisme peut se ralentir. Attention, ça ne se fait pas en quelques jours. Il faut au moins quelques semaines, voir quelques mois pour que ça se produise.
À ce moment, les niveaux de leptine sont bas. C’est l’hormone de votre satiété, et donc l’hormone qui va nous permettre de maigrir. Pour relancer la machine, il est intéressant de se donner un “choc” glycémique en mangeant beaucoup. C’est le principe du Cheat Day, dont je parle en détail dans cet article.
Il a deux objectifs :
– relancer la production de leptine pour les 7 jours qui suivent (et donc la perte de poids)
– vous satisfaire psychologiquement, en mangeant enfin ce qui était interdit
Sur la base de ces observations, la plupart des blogs et articles sur le sujet vont le recommander une fois par semaine. C’est la fréquence que j’ai utilisé, mais ça n’était pas parfait.
Comme on va le voir, cette stratégie fonctionne… seulement si on respecte certaines règles.
Les erreurs quand on se fait plaisir
D’une façon générale, manipuler nos hormones pour maitriser notre appétit et donc notre perte de poids ne doit pas nous faire oublier que les calories comptent. Si vous mangez plus que vous ne dépensez, vous allez stocker la différence.
Alors quand vous êtes en cheat day, ou que vous décidez de vous faire plaisir un soir : tout ce que vous mangez compte. La troisième part de gâteau, le latte caramel, alors que vous venez de déjeuner… valent ils vraiment le coup ?
Je vous donne les 5 erreurs à ne pas commettre.
Erreur 1 : Vous trichez trop souvent
L’erreur la plus fréquente est craquer trop souvent. Comme on dépasse généralement ses apports quand on se fait plaisir… plus on le fait, moins on maigrit.
Avec le cheat day par exemple, c’est une fois par semaine maximum, prévu à l’avance.
Le prévoir à l’avance est très important au début, pour se donner un peu de structure. Quand vous avez face à vous un aliment “interdit”, il suffit généralement de se le noter pour le jour de triche à venir… et l’envie se calme.
Notre cerveau est capable de nous manipuler lorsqu’on obéit pas à une structure simple. Vous allez oublier le gros dîner que vous avez fait lundi lorsqu’on vous propose d’aller goûter des pâtisseries mercredi. À chaque fois, vous allez trouver inconsciemment une bonne raison.
Et vous finissez par avoir fait uniquement des repas plaisir plusieurs jours d’affilée (« mais c’était le pot de départ de Catherine lundi, l’anniversaire de mon chéri mardi, et un jour férié mercredi”… oui, mais les excuses ne font pas maigrir !).
Le pire est de reprendre des habitudes quotidiennes incluant des petits plaisirs. Surtout quand vous avez déjà commencé à maigrir et que vous “le méritez”. Le paquet de M&Ms avec votre série préférée, le Starbucks après le déjeuner… petit à petit vous additionnez les calories en trop, de nouveau.
Erreur 2 : Vous faites des jours de triche de 24h et plus
Alors que je voulais perdre de poids, j’avais décidé que mon jour de craquage (ou de triche) était le samedi. Petit à petit, j’ai commencé à compter le vendredi soir (jusqu’au samedi soir, ça fait une journée, non ?). Et puis progressivement le dimanche matin (c’était avant le Fasting).
Je finissais avec 4 repas de dérapage total… l’intégralité de mon week-end était passé à manger. Mes niveaux de leptine était au top, mais je dépassais largement mes apports caloriques sur la semaine : pas de perte de poids.
Si vous faites un jour de triche, c’est mieux d’en faire un repas de triche. Même si il dure 3 heures, vous allez quand même limiter la casse… par rapport à plusieurs repas.
Erreur 3 : Vous avalez trop de calories ou trop de graisses
Comme je vous le disait au dessus, les quantités comptent… tout comme les calories.
L’objectif d’un jour de triche étant de stimuler la production de leptine (par le biais de l’insuline), c’est les glucides qui vont nous intéresser ce jour là.
Les lipides, en plus d’ajouter BEAUCOUP de calories, peuvent même ralentir l’absorption de vos aliments… et donc limiter l’effet “choc” recherché.
Lorsque vous mangez beaucoup, le surplus va être stocké.
Avec un énorme repas les lipides (graisses) deviennent problématiques. Parce que contrairement aux glucides qui doivent être convertis en graisse, les lipides ne demandent presque pas d’énergie pour ça, et sont stockés tels quels.
Alors pas la peine de vous rendre malade avec des quantités délirantes (un lecteur mangeait 6 Big Mac d’un coup…), et concentrez vous sur les glucides sans trop de graisse (sorbets, viennoiseries, pain et pâtes).
On est pas la pour se priver… mais posez vous la question au moment de vous resservir : en avez vous vraiment envie ?
Votre corps ne va pas faire disparaitre l’énergie en trop parce que c’est votre jour de triche. C’est bête à dire mais facile de l’oublier.
Erreur 4 : Boire de l’alcool en même temps
Comme je l’ai déjà dit, l’alcool ne peut être stocké sous forme de graisse. En revanche, il bloque l’oxydation des graisses (obligatoire pour maigrir). Du coup, ce que vous mangez avec va partir dans vos réserves (surtout les aliments gras).
En plus, c’est beaucoup plus dur de se contrôler après quelques verres, qui vont ouvrir votre appétit en plus de vous rendre plus vulnérable à la tentation.
Ce n’est donc pas l’alcool en tant que tel qui est un souci, mais la combinaison avec un repas riche en calories et en graisse qui va créer une situation idéale pour le stockage : vous allez grossir.
En dehors de cette situation, l’alcool n’est pas tellement un souci pour maigrir : gardez le pour les autres jours !
Erreur 5 : Faire des variations trop importante d’une journée à l’autre
Il est tentant de réduire au maximum son alimentation pendant la semaine en vue de se faire plaisir le week-end. Par exemple, alors que je passais mon week-end à manger, je réduisais de plus en plus mes repas de la semaine.
Le premier souci avec ça, c’est que vous risquez de développer des troubles alimentaires : des cycles presque anorexiques de plusieurs jours et de la boulimie quand “c’est permis”. Votre corps va avoir de plus en plus de mal à gérer son appétit.
Que les choses soient claires : je suis pour des phases de jeûne court et des gros repas, mais sur une journée… pas une semaine entière.
Le deuxième souci, c’est ce que votre corps va faire avec : les jours où vous ne mangez rien si le déficit calorique est trop fort, ou que vous faites de l’exercice… vous risquez d’utilisez vos muscles ces jours de déficit important.
Les jours d’excès, vous n’allez pas produire du muscle (sauf si vous passez à la salle de sport avant), mais plutôt stocker du gras.
Bilan à la fin de la semaine : moins de muscle et plus de graisse. L’inverse de ce que vous voulez.
Il est pour ça beaucoup plus simple de garder des variations plus légères d’un jour à l’autre. C’est une des raisons pour lesquelles je limite le jeûne à 24h et ne recommande pas le jeûne hydrique de plusieurs jours quand on veut perdre du poids.
Ma solution : la règle des 80/20
Mon expérience personnelle avec le cheat day m’a amené à progressivement l’abandonner. Après des mois à me rendre malade tous les week-ends, j’ai fini par être dégoûté des pizzas 4 personnes et des douzaines de beignets.
Aujourd’hui, j’ai une approche beaucoup plus modérée : je me fais plaisir quand j’ai envie.
La plupart de mes repas sont irréprochables et conformes à mes objectifs alimentaires. Ça me permet de prendre un dessert quand j’en ai envie (rarement plus d’une fois par jour), même de boire un coca (!) à l’occasion.
Une fois que vous êtes un peu organisés, que vous faites la plupart de vos repas à la maison… la base est assurée et vous pouvez faire ce que vous voulez le reste du temps.
Rien n’est interdit à ce moment là. J’ai bien conscience que ce n’est pas à la portée de tout le monde, mais c’est mon objectif avec Le Fasting de vous amener à ce mode de vie.
C’est la règle des 80/20 : si vous mangez bien 80% du temps, les 20% restants vous en faites ce que vous voulez. Ça vous donne un repas plaisir pour 4 repas “sérieux”.
Avant notre société d’hyper-consommation, une pâtisserie n’était pas considérée comme un petit déjeuner mais comme une rare occasion. Les sodas n’étaient pas des boissons mais des friandises.
Aujourd’hui, on mange et on grignote sans même avoir faim. Pour d’autres raisons : fêter un évènement, une mauvaise habitude… ou parce que vous vous ennuyez.
N’oubliez pas : se faire plaisir doit être une occasion spéciale, pas un truc que vous faites sans y pensez tous les jours.
Je sais bien que c’est plus facile à dire qu’à faire !
Pour vous aider, commencez par limiter vos excès à certains jours, ou toute autre règle qui vous convient, par exemple :
– faire un cheat meal le samedi soir uniquement
– limiter les glucides à l’après-sport
– pas de dessert en semaine
– toujours refuser une sucrerie offerte par quelqu’un
Au fur et mesure que vous reprenez le contrôle et organisez votre alimentation, ça deviendra plus facile de contrôler vos excès sur la base des 80/20.
Conclusion : mo-dé-ra-tion
Vous l’avez compris, se faire plaisir n’est pas un obstacle à la perte de poids… au contraire. Le concept du cheat day est une bonne idée lorsque vous stagnez, que vous faites beaucoup de sport et que vous respectez certaines conditions.
C’est une stratégie… un outil pour vous aider à perdre du poids. Ce n’est pas une solution miracle pour maigrir tout en mangeant n’importe quoi. Alors craquez, mais avec modération !
Je vous recommande donc de planifier vos dérapages à l’avance : la technique du jour de triche (cheat day) vous aidera au début. Et puis progressivement, vous en aurez de moins en moins envie.
Avec le temps, vous reviendrez alors à une alimentation normale, où vous mangez équilibré, riche en nutriments la plupart du temps… ce qui vous donne la possibilité de vous faire plaisir quand vous en avez vraiment envie.
Et vous, vous craquez souvent ?
PS : Vous voulez essayer le Fasting ? Découvrez sur cette page la méthode complète, suivie avec succès par des milliers de lecteurs du blog.
Encore de la bonne lecture!
Merci.
Article très sensé ! C’est l’objectif d’arriver à intégrer la structure sans interdits formels. Bravo à toi d’y être arrivé. Ca nous motive.
Merci, c’est tout à fait possible je le confirme 🙂
Bonjour JB !
Merci beaucouo pour cet article ! Je viens de commencer le jeune intermittent il y a de cela 3semaines et jai perdu 4kg depuis je recemment fait une Pizza « Diet » on va dire en faisant la pate a base de farine semi-complete et de legumes ainsi que de crudités(crevettes) a ton avis cela represente un feoas cheat meal ou ca passe ? Comme cst a base de legumes ??
Merci pour ta réponse
☺️
Hello JB,
Le cheat day peut vraiment être un piège si mal abordé comme tu le démontres, et cela peut être aussi un bon levier s’il est fait très correctement, presque aussi rigoureusement que la diète en semaine !
Je trouve qu’on ne fait pas assez la différence entre glucides (vitaux) et sucre (superflu). L’OMS vient d’ailleurs de donner de nouvelles recommandations (seuil de 10% par jour, et même 5% par jour pour être optimal), des recommandations qui semblent hallucinantes à la vue de ce qui se vend dans les supermarchés, donc les lieux de consommation massive.
Depuis cette semaine j’essaie une semaine sans sucre (à part 1-2 fruits par jour selon mes entrainements mais cela fait moins de 2% de mes apports journaliers par rapport aux recommandations de l’OMS) avec un cheat day où je me fais plaisir, notamment avec le sucre mais dans un volume calorique général raisonnable. Les premiers effets sont très bénéfiques, juste au niveau du bien être. Je vais voir si cela fait sécher la sangle abdominale !
Merci pour cet article, petite question concernant les amandes: Je mange paléo, respecte les heures de jeûne, et à présent je n’ai plus aucun problème à me passer de sucres rapides ou lents. Cependant, je compense avec des amandes…sauf que…. même si leur valeur nutritive est, on le sait, très intéressante, je suis incapable de me limiter à 1 poignée et j’engloutis le paquet entier dès que j’en achète un. que dois-je faire? continuer à en manger ou arrêter totalement?
Le problème des amandes (et des fruits secs en général) c’est qu’elles sont super denses énergétiquement (600 kcal les 100g!), et donc que c’est facile de trop en manger. Si tu ne peux pas t’arrêter, je mangerai autre chose à la place.
Bonjour,
je fais pas mal attention entre le fasting 16/8 (depuis peu), calcul de mes calories avec une appli bien connu sur smartphone, 3 gros entrainement de musculation et 10km de course à pied le dimanche.
Est ce normal que je ne perde rien (sur la balance) ?
Faut il persévérer ?
Ma femme qui suit ses calories et fait aussi le fasting 16/8, ne voit pas son poids baissé.
Je pensais que c etait juste une question de calories pour maigrir.
Il faut toujours persévérer 🙂
Il est possible que tu ne comptes pas tout, et donc que tu as l’impression à tort que tu devrai maigrir. Si tu comptes bien tes calories la solution est simple… réduit tes apports.
L’autre solution, c’est que tu es en train de te muscler et donc que tu ne perdes pas de poids (même si tu perds du gras, le muscle est plus lourd).
Merci pour les bons conseils .Après 6 mois , je suis sec maintenant . Jeune intermittent commencé fin décembre 2014 et toujours d’actualité .
Hello JB,
ça roule?
Article super intéressant…parmi les régles d' »or » tu fais allusion aux glucides.
« limiter les glucides à l’après-sport »==> quotidiennement ou le jour du cheat day uniquement?
Parce que il faut quand même recharger les réserves après une séance non?
En ce qui me concerne le lendemain du cheat day j’utilise les hydrates de la veille…cela fait plusieurs mois et cette technique fonctionne très bien.
Peace!
Hello Chris, ça va au top, merci ! Les règles sont des exemples. Ma petite règle de limiter les glucides à l’après sport est une bonne base quand on sait pas par où commencer. Dans ton cas c’est pas nécessaire je pense.
Le jour du cheat day on va faire le plein de glucides : tu peux faire d’une pierre deux coup en faisant une grosse séance ce jour là.
Il est temps de vous faire partager mon expérience , j’ai 52 ans et cela fait bien 25 ans que je galère avec les régimes sans de réelles satisfactions, mais avec le jeune intermittent j’ai trouvé la solution , maigrir sans difficulté . Cela fait un peu moins d’un mois que j’ai commencé et j’ai déjà perdu 4 kilos je jeune tous les jours de 20 h à midi progressivmenj’ai essayé de jeûner 24 heures et depuis une semaine je jeune deux fois par semaine , le lundi et le jeudi ou vendredi , je n’éprouve aucune difficultés en revanche je choisi des journées chargées afin de ne pas penser à manger , emploi du temps rempli , mes repas de midi sont crudités volailles légumes yaourt soja avec des fruits découpés ( dessert sympa) car je suis gourmande et le soir mon dîner partagé avec mon conjoint est crudités légumes parfois féculent et même dessert mais aussi un verre de vin ( on apprécie la bonne chère ) je craque parfois sur des amandes ou autres fruits secs et si nous invitons ou sommes invités pas de restriction … En revanche depuis que j’ai commencé ces jeunes mon corps se regule de lui même c’est souvent que je n’ai plus faim avant la fin du repas , que le vin m’écoeure, j’ai du remplacer le the du matin par de la tisane ( moins agressif ) pour conclure j’ai enfin trouvé la solution !!! Je compte continuer de la sorte jusq’a retrouver mon poids idéal encore 2 voire 4 kilos après je continuerai à supprimer le petit déjeuner . Dans 6 mois je ferai une analyse de cholestérol car j’en ai depuis l’âge de 18 ans , je n’ai jamais réussi a faire baisser le taux et mon foie ne supporte pas le traitement allopathique
Mais pourquoi faut-il associer le terme « jour de triche » à « se faire plaisir » ? Les photos de plats du livre de JB sont très appétissantes et donnent vraiment envie !
C’est quand même plus agréable de manger un steak haché avec des haricots verts bien cuisinés, ou une omelette aux champignons, qu’un paquet de chips !