Quand on veut perdre du poids, les faux sucres vous font une promesse : on va avoir le même goût sucré, mais sans calorie… autant qu’on veut !
De plus en plus de gens passent donc aux sodas light, aux sucrettes dans le café… Aspartame, sucralose sont les plus fréquents. Ils sont synthétiques, ce qui veut dire créés de toute pièce, avec une réaction chimique.
Le nombre d’aliments contenant des faux sucres ont été multiplié par 10 depuis 2000.
De plus en plus, ils sont incontournables car les industriels en ajoutent un peu partout dans leurs produits : yaourts minceur, chewing-gum, bonbons…
Moi-même, je recommande dans mon programme la consommation de faux sucres pendant le Fasting pour ne pas casser le jeûne : ils ne contiennent quasiment pas d’énergie.
Permettent-ils de perdre du poids ? Je pensais que oui, mais mon avis a changé.
Contrairement à ce qu’on essaye de nous faire croire, les sucres artificiels n’auraient pas un impact neutre sur l’organisme. Même en l’absence de calories.
Il est grand temps d’en parler.
Les dangers des faux sucres : sont-ils innocents ?
Souvent découverts par hasard, les faux sucres sont des molécules synthétiques à fort pouvoir sucrant. Dans le cas de l’aspartame, 200 fois plus sucré que le sucre.
Il suffit donc d’une quantité minuscule dans un aliment pour stimuler nos sens. Dans le cas des boissons, on peut alors créer des produits « sans calorie”.
Les trois sucres artificiels les plus utilisés :
– la saccharine (E954), le premier faux sucre, a été découverte en 1878. Pendant près d’un siècle, elle est proposé comme alternative au sucre pour les diabétiques (qui doivent limiter leur consommation). La « sucrette » classique.
– l’aspartame (E951), découvert en 1965 qui va devenir vraiment populaire dans les années 80 alors que les États-Unis font face à l’augmentation de l’obésité. Approuvée par la FDA (l’organisme en charge de la sécurité alimentaire), il est popularisé par l’apparition des sodas light modernes, à commencer par le Coca Light
– la sucralose (E955), qui est maintenant le plus utilisé, car il tient mieux la chaleur (obligatoire pour les produits industriels) et est encore plus sucrant.
Tous ces faux sucres ont le même objectif : sucrer sans apporter d’énergie à l’organisme. Moins de calories = perte de poids. En théorie…
Avec les années, les anecdotes de consommateurs se sont accumulés : migraines, cancers, diabètes… des accusations toujours réfutés par les agences de sécurité sanitaires.
Certaines études ont bien montré une corrélation entre soda light et fort diabètes, mais comme on recommande justement aux diabétiques d’en boire, il est difficile d’en tirer une relation de cause à effet.
L’Union européenne a du coup renouvelé en 2002 l’autorisation d’utiliser l’aspartame comme additif alimentaire… faute de preuves suffisantes à l’époque.
Soyons clair : il n’y a, à ce jour, aucune preuve que l’aspartame ou autre faux sucres seraient cancérigènes. Certains de ces produits sont trop récents pour connaître leur effets à long terme, mais une chose est sûre : en consommer de temps en temps ne va pas vous tuer.
Ceci étant dit, on remarque dans la littérature scientifique un lien grandissant entre faux sucres et prise de poids. En quelques années, de nouvelles études montrent une vérité bien différente de la promesse initiale : remplacer le sucre par des édulcorants ne va pas forcément vous aider à maigrir.
Faux sucres et augmentation de l’appétit
En comparant l’utilisation grandissante des faux sucres et la courbe de poids de la population américaine, de plus en plus de chercheurs se pose la question de leur efficacité. À l’encontre de la promesse principale des faux sucres qui est de réduire l’apport calorique, et donc le poids de ceux qui les consomment :
Bien sûr, on ne peut pas tirer de conclusion d’un tel graphique, ce n’est peut-être qu’une coïncidence. En plus, il semble normal que les personnes en surpoids essayent de perdre du poids, en consommant plus de faux sucres.
Ceci étant dit, on remarque quand même que l’introduction des faux sucres n’a pas empêché la progression de l’obésité (qui s’est accéléré depuis 2000, d’ailleurs). La logique voudrait qu’en sucrant sans calorie, on réduise son apport énergétique… ce qui devrait amener à une perte de poids.
Face à l’absence de résultats, de plus en plus de chercheurs étudient le vrai impact de ces produits sur notre métabolisme.
Lorsque l’aspartame devient populaire dans les années 1980, plusieurs études suggèrent une augmentation de l’appétit suite à la consommation d’eau faussement sucrée (étude 1 – étude 2 – étude 3)
Faute d’explications, on suppose à l’époque que ça n’aurait pas d’impact négatif sur notre poids : après tout, on boit une version sans calorie.
C’est finalement en 2008 qu’une nouvelle étude chez les rats montre que cet effet a une vraie conséquence. En remplaçant le sucre par un édulcorant, les groupes tests augmentent leur consommation de calories totale, comme si ils compensaient. Résultat : ils gagnent en graisse et prennent du poids de façon significative.
L’aspartame et la sucralose auraient alors le même effet : affaiblir les systèmes régulateurs de l’appétit.
De plus en plus, des études comme celle-ci montrent aussi que les faux sucres n’activent pas les mécanismes de récompense comme le reste de notre alimentation. Alors que le plaisir immédiat est là, la sensation de plaisir est incomplète. L’amygdale (la partie du cerveau en charge de certaines émotions comme le plaisir et la peur), ainsi que le cortex frontal (en charge des décisions) ne réagissent pas aux faux sucres.
Un autre mécanisme bien connu est qu’on a tendance à manger plus lorsqu’on consomme quelque chose perçu comme sain (voir étude). Par exemple, en choisissant un soda sans sucre, vous allez plus facilement prendre un dessert.
Les effets cachés des faux sucres
Une étude de 2012 a montré quelque chose d’encore plus surprenant. Lorsqu’on leur donne de l’aspartame en plus du sucre, les rats prennent du poids… alors qu’ils mangent exactement la même quantité d’énergie !
Ça voudrait dire que non seulement les faux sucres peuvent vous pousser à manger plus, mais également à stocker plus… même si vous mangez la même chose sur la journée.
La suggestion des auteurs de l’étude est qu’ils pourraient réduire le métabolisme, et donc la quantité d’énergie qu’on va dépenser sur une journée.
Depuis, les études s’accumulent et leur véritable impact devient plus clair.
Tout récemment, en septembre 2014, une équipe d’Israël trouve un début d’explication.
Je vous avais expliqué dans cet article que notre flore intestinale pouvaient influencer notre perte de poids. Certaines bactéries nous aideraient à maigrir. D’autres nous pousseraient à prendre du poids.
Dans le cas des faux sucres, ils ne sont pas digérés, et donc laissés à un groupe de bactéries… les bactéroïdes, qu’on retrouvent en grande quantité chez les obèses.
Ces bactéries sont connues pour prendre l’énergie de notre alimentation et la stocker sous forme de graisse. Lorsqu’on leur donne du faux sucre, elles se multiplient.
Le corps développe alors une intolérance au glucose, un état qui précède le diabète de type 2. Vous avez du mal à digérer le sucre et vous stockez plus.
Alors qu’on recommande justement les faux sucres aux diabétiques depuis leur invention, ils pourraient avoir l’effet inverse et aggraver la situation.
Faut-il les éviter ? Ma recommandation.
Vous comprenez mieux comment les faux sucres peuvent affecter votre appétit et votre flore intestinale.
Pourquoi sont-ils encore autorisés ?
En fait, toutes les études montrant ces effets négatifs ont été faites sur des rats ou sur des groupes humains de petite taille. Il est encore trop tôt pour en tirer une recommandation générale sur leur consommation, face aux études existantes qui montrent un effet neutre, au moins sur la santé.
Il est possible que les résultats de ces études ne se retrouvent pas sur des études humaines avec un échantillon plus important.
Personnellement, j’ai tendance à me méfier des produits chimiques ou industriels, et préfère ne pas prendre le risque. Je n’aime pas vraiment leur goût, de toute façon.
Sachez que les édulcorants qui pourraient être problématiques sont toujours les mêmes : aspartame, sucralose, acésulfame K, sacharrine.
En revanche, vous avez d’autres options. Autant les choisir :
Option 1 : Les extraits de plantes naturelles
Stévia, Monk fruit… ce sont des extraits de plantes, souvent concentrés. Ils ont également un pouvoir sucrant plus important que le sucre (300 fois supérieur pour le monk fruit), il suffit donc de dose négligeable pour aromatiser vos aliments.
L’inconvénient : ils ont parfois un arrière goût amer.
Si le goût ne vous dérange pas, vous pouvez y aller.
Option 2 : Les polyols
Xylitol, Erythritol… on les trouve dans les fruits. Ce sont des alcools (mais qui ne rendent pas saoûls), et donc non digérés par notre corps.
L’inconvénient : comme ils ne sont pas digérés, ils peuvent causer des ballonnements et/ou légère diarrhée si consommé en trop forte quantité. Sans risque pour notre santé.
Essayez ceux-là si vous avez du mal à maigrir avec des faux sucres.
Les problèmes de compensation, s’ils sont psychologiques, pourraient se retrouver également avec ces options. Si vous pouvez vous passer de sucre ajouté, c’est toujours mieux.
Conclusion : en avez vous vraiment besoin ?
Comme vous, j’aimerai avoir des aliments bons et sans aucune calorie… on pourrait manger à volonté, sans se soucier des conséquences sur notre poids.
Les faux sucres ont été créés pour être encore plus sucrants que le sucre. Voulons nous vraiment exposer nos papilles à ces molécules hyper-concentrées ? Certaines études suggèrent des réactions inattendues de l’organisme.
Je vous recommande donc de limiter la consommation de faux sucres en attendant plus d’informations sur ces découvertes récentes. D’autres options, comme les extraits de plantes ou les polyols, vont sucrer sans les problèmes potentiels des sucres artificiels.
Dans le cadre du Fasting quotidien pour sucrer votre boisson, par exemple.
En ce qui me concerne, les rares fois où je m’accorde un soda, je favorise la version “vraie”. J’en profite et le considère comme d’une sucrerie, tout simplement. De la même façon, je préfère le miel de qualité dans mon fromage blanc, ou alors je coupe un fruit. Un peu de sucre certes, mais riche en nutriments !
Et vous, vous sucrez comment ?
Dites moi tout, pendant que je mets le livre à jour…
PS : Vous voulez essayer le Fasting ? Découvrez sur cette page la méthode complète, suivie avec succès par des milliers de lecteurs du blog.
un autre pb : les polyols sont vraiment difficiles à trouver dans le commerce en France.
Merci pour la correction ! Oui, on en avait parlé. Je vais faire un peu de recherche à ce sujet.
Bonjour JB.
je me suis rendu compte de l’effet des édulcorants sur ma perte de poids puisque celle-ci avait considérablement ralenti depuis que je les avait introduit dans mon alimentation à travers des sodas allégés ou des chewing-gum, des sirops sans sucre également…dès que je les ai supprimé ma perte de poids est reparti à sa vitesse de croisière.
j’ai commencé le fasting en avril 2014 et à ce jour je suis à – 18 kilos. 🙂
des sirops sans sucre ???!!!
Teisseire a sorti des sirops à base de Stévia. J’approuve !
Voir les dossiers sur le site de Corinne Gouget. Des preuves contre l’aspartame, il y en a.
Oui, je connais… d’où ma précision. Il y a effectivement des études qui sèment le doute (épidémiologique, rats, cellulaires), mais aucune sur les hommes n’a été conclusive, ce qui explique le choix des organismes de santé publique. Je dois rester modéré dans mes recommandations…
Bonjour JB,
En effet, de plus en plus des voies se lèvent pour dire que tous ces edulcorants sont très très mauvais pour la santé…
Pour ma part, je sucre très peu (chaque fois que j’ai des invités ils trouvent mes gâteaux pas assez sucrés!) avec du sirop d’agave et du sucre de coco tous les deux ayant un IG bas. J’ai du xylitol et de la stévia dans ma cuisine mais je ne les utilise que très peu.
Voilà, à bientôt 🙂
Très bien le sucre de coco, mais je limiterai le sirop d’agave. Il a bonne réputation grâce à son IG bas, parce que c’est principalement du fructose : il n’est pas vraiment enregistré par le corps, et va directement dans le foie où il peut être stocké en graisse viscérale.
C vrai Ca ? Vous êtes sure Que le sirop d’agave fait grossir
Je l’utilise pour sucré mes boissons 🙁
Je rejoins JB sur le sirop d’agave.
On le vend comme un aliment sains à cause de son IG bas et de son faible apport calorique. Mais c’est quasiment du fructose pur.
C’est un des « faux-amis » de la nutrition.
Je comprends maintenant pourquoi j’ai toujours de la graisse au niveau du ventre !!! Moi qui croyais que je faisais bien en utilisant le sirop d’agave dans mon fromage blanc tous les soirs !!!!
Bonjour merci l information meme si moi je ne consomme de produits light.Cela fait deux ans depuis que j ai commence a diminuer le sucre.Actuellement je prends toutes mes boissons sans sucre.Lorsque j ai envie de produits sures je croque 2 ou 3 petits carres de chocolat ou une part de gateau au chocolat maison.J utilise aussi le miel pur e mais rarement.Pour perdre du poids il n ya pas mieux que les plats faits maison.Bonne continuation
Merci à toi Louiza! Rien de tel que le fait maison, on est d’accord.
Hello
Bon article pour moi. Juste vous ne parlez pas de l’effet addiction du sucre. En consommant des faux sucres, ne met-on pas un emplâtre sur une jambe de bois : on conserve l’addiction sans se fournir en produit et du coup on va surcompenser ensuite. En supprimant (au maximum) le sucre, on supprimerait aussi l’addiction, non ? Et donc le corps pourrait faire autre chose que réclamer. J’avais aussi lu que les « gros » qui consommaient du faux sucres grossissaient parce que addict au sucre et les « minces » mincissaient car ne compensaient pas. Il y a peut-être un lien aussi avec une flore intestinale différente. Bref merci de votre éclairage !
complètement d’accord !! faut arrêter les caprices ! soit on décide de manger sain et de trouver un équilibre, soit on se cache derrière des prétextes pour entretenir notre addiction. Ca me fait penser au régime sans gluten, les gens continuent à manger de la même façon mais avec des substituts qui ne sont pas plus sains et qui sont un énorme coup marketing.
Le meilleur régime, c’est du paléo, que ce soit en qualité mais aussi en quantité, donc accès aux glucides contrôlé et toujours des glucides entiers, accompagnés des fibres des fruits ou des tubercules.
Moi aussi je peux replonger en moins d’une journée dans l’addiction, d’ailleurs ça m’arrive régulièrement. Et alors là c’est le drame : pensées obsessionnelles toute la journée sur la bouffe, achats compulsifs au supermarché, fringales et ventre qui hurle 2h après le repas ou l’en-cas.
L’état d’équilibre est tellement grisant et euphorique qu’il a un effet coupe faim et en même temps un regain d’énergie. Le sevrage est difficile pendant 3-4 jours tout simplement parce que les mauvaises bactéries intestinales nourries au sucre avaient pris le dessus et essayent de nous contrôler en produisant certains neurotransmetteurs mais elles s’épuisent vite au bénéfice des bonnes bactéries qui reprennent le dessus.
En résumé, pas de substituts !! quand je veux un dessert, je fais en sorte d’avoir un repas très riche en fibres et un max low-carb juste avant et je fais en sorte de ne jamais dépasser le seuil des glucides totaux sur la journée pour que mon métabolisme ne rebascule pas dans le cycle infernal de l’insuline.
JB, j’ai remarqué aussi qu’il m’était impossible de jeuner dans ces périodes de « sucreries », je sens mon ventre hurler et à mon avis, je dois taper dans les muscles pendant le jeune…alors qu’en période propre, en mode « cétose », je peux tenir des heures, signe probablement que mon corps tape dans les graisses…
Il est effectivement beaucoup plus dur de jeûner quand on a une alimentation sucrée !
Nous n’utilisons plus les succédanés artificiels du sucre, et ce depuis plusieurs années. J’ai pourtant été un consommateur régulier de C*** Light. Moi qui trouvait que cela faisait du bien à mon transit… !? Effectivement, le pouvoir laxatif de l’aspartame officiait efficacement sur ma digestion du déjeuner, souvent laborieuse en temps « normal ». Ma dernière canette remonte maintenant à presque deux ans, en fait. Un peu avant la lecture de ton livre, à vrai dire… 😉
Sinon, nous avons progressivement remplacé le sucre raffiné par de la rapadura, ainsi que par du sirop d’agave. Nous utilisons également de la fleur de coco et du xylitol, mais plus rarement, pour des raisons de coût. Ces deux derniers ont clairement notre préférence.
A noter que le sirop d’agave ne semble pas être la solution miracle tant vantée sur le Net. En effet, malgré un IG bas, la charge glycémique ferait qu’il reviendrait peu ou prou à la même chose que du sucre blanc. Je n’ai que des sources éparses non-documentées, donc je ne peux le garantir à 100 %. En conséquence, je reste méfiant, et nous avons quasiment arrêté sa consommation. Il faut dire qu’avec la faible utilisation que nous avons du sucre, cela n’est pas vraiment perceptible.
Oui ! Pour le sirop d’agave, ce n’est effectivement pas terrible, comme j’explique juste au dessus (IG bas mais trop de fructose).
Bonjour J.B. ton site est très intéressant, j’ai adopté le jeûne intermittent et cela ne m’a pas coûté de supprimer le p’tit dèj. Cela me permet de ne pas prendre de poids.
Depuis longtemps je me suis déshabituée du goût du sucre. Donc je bois toutes boissons sans sucre et yaourt-soja maison. Quand je fais des gâteaux je mets moins de sucre que dans les recettes. Bonbons, confitures et chewing-gums connais pas. Vins et bières, se méfier (modération, because calories).
Je trouve qu’il est mieux de diminuer sa consommation de sucre, plutôt que de mettre de l’artificiel.
Amicalement.
Hello,
Petite question tant que j’y suis. J’ai commencé le Fasting le 22 novembre et ça se passe plutôt bien (-1,5 kilo) tout en gardant la forme. Je fais entre 16 et 17h30 de jeûne sans soucis.
Alors la question: le matin je prends une tasse d’eau chaude avec une cuillerée de Ricoré, une sucrette et un nuage très léger de lait. Est ce que le ricoré + sucrette casse le jeûne?
D’avance merci.
MG
Oui, enfin surtout la ricorée ! Je passerai au café, avec un peu de crème si besoin.
Merci pour la réponse. J’abandonne la ricoré au profit du café. Tant qu’à changer, autant faire les bons changements 😉
Pourtant, si on en croit tes recommandations, pour ne pas casser le jeûne il ne faut pas dépasser 30 kcal, or deux cuillères à café de ricoré représente à peine 25 kcal… 🙂
Je suis pris au piège ! Plus sérieusement, c’est un nombre qui n’est pas absolu… le plus important c’est comment se passe le jeûne et si on perd du poids.
Si je peux me permettre , il faut éviter le nuage de lait lorsqu’on souhaite etre vraiment à jeûn . La protéine va forcement déclencher une digestion .
En ce qui concerne l’aspartam ,des études ont été mené sur des humains aux États Unis . Les résultats etaient accablants !!!! Beaucoup de tumeurs cérébrales et oculaires . Aujourd’hui toutes ces preuves ont disparus !!!!!
Dernier point , il faut bien comprendre que le cerveau ne sait pas faire la différence .
Un goût sucré ds la bouche reste un goût sucré . Les calories ne sont pas importantes . Ce qui compte c’est le mécanisme qui se met en place , sucre ou édulcorant . Production d’insuline , stockage en graisse et fringale 2h aprés . La seule consommation quotidienne de sucre doit etre les fruits .
Merci Christine pour le commentaire.
En fait, moi qui était habitué (intoxiqué?) au sucre, je suis passé au thé sans nuage de lait, ni sucrette depuis quelques jours maintenant.
Par contre, je mange du sucre raisonnablement pour un dessert par exemple pendant ma période d’alimentation.
Bonjour JB,
Je suis globalement d’accord avec ton article, même si je te trouve un peu frileux quant à la nocivité des édulcorants chimiques 😉 Je ne sais pas si tu voudras laisser le lien, mais je viens d’écrire sur mon blog sur la stévia, plante extrêmement intéressante, qui apparemment rééduque même la sécrétion insulinique, et ses avatars industriels, eux nocifs et, notamment pour le canderel stévia, faisant prendre du poids. C’est complémentaire par rapport à ton article :
http://www.cook-and-dome.com/purevia-canderel-truvia-ou-comment-totalement-denaturer-la-stevia-et-tromper-les-consommateurs/
Les études humaines n’ont jamais démontrés les effets cancérigènes qu’on observe chez les rats, malheureusement ! Même si je déconseille les additifs et produits industriels en général, je dois rester modéré 🙂
Bonjour JB,
Question assez précise, quid des café arôme noisette, vanille ou chocolat?
Ce sont des café avant tout, dans des dosettes nespresso, je ne parle pas des préparations Starbuck par exemple avec des sirop directement ajoutés.
Du coup, dosette café a la noisette le matin rompt-il le jeune?
Merci à toi 🙂
Et vive le Fasting !
Jérémy
Bonne question, à priori pas de sucre ajouté (5 calories)… donc à moins de les enchaîner, ça devrait passer.
Bonjour JB
pour ma part, je sucre avec de la stévia, du sirop d’agave ou de sucre de coco, et dans mon fromage blanc, je rajoute de la canelle.
Bonne journée !
Valérie
Bonsoir JB
je voudrais savoir si le jus de citron avec du xylitol casse le jeûne
a part ça bravo pour ton site et ton livre que j ai
pour ma part cela fait 7 mois que j ai attaqué le jeûne 19/5 et j ai perdu 6 kg
au fait j ai 71ans et je fais 2h de vélo à jeun tous les 2 jours sans faire de malaises ou d hypoglycémie
bonne continuation
rené
Si tu dilues le jus de citron, ça ira. Encore bravo !
merci
Pour les dangers de l’aspartame, des voix commencent enfin à s’élever.
On s’attend à un scandale sanitaire aussi important que pour Bisphenol-A.
Merci de nous mettre en garde, JB.
Merci beaucoup pour toutes tes informations qui me motive à m’y remettre.
Bon c’est bien tout ça perso j’utilise les édulcorant depuis 40 an (hé oui) d’abord bien heureuse de les avoirs je suis incapable de boire mon café sans sucre 😉 je n’ais jamais remarqué une quelconque relation entre mon poids et ceux-ci j’ai toujours bien maigris et quand je reprenais du poids c’était parce que je ne les utilisait plus de plus prendre des souris ou des rats qui n’on pas le même métabolisme que les humains et les gaver d’aspartame il est à peux près certain qu’ils vont être malades . Par contre j’évite la consommation de sodas light l’eau est la meilleure des boissons .