Vous le savez sûrement, sur ce site je fais un peu la guerre aux sucres et féculents.
Pourtant, certaines populations, comme les japonais, vivent bien avec 80% de glucides. D’autres, comme les inuits, n’en consomment pas du tout (une alimentation essentiellement de viande et graisse de phoque). Dans un cas comme dans l’autre, bonne santé et peu d’obésité.
Oui, on peut vivre avec zéro glucides. Le corps est capable de produire le peu dont il a besoin à partir des protéines. Mais ça ne veut pas dire qu’ils sont inutiles.
Devez-vous faire attention à votre consommation ? Si oui, quelle est la bonne quantité ?
Avec des exemples concrets, vous allez comprendre exactement comment les glucides agissent sur votre métabolisme, et ce que vous devez faire avec.
Avec ou sans glucides ?
D’un côté présenté comme source d’énergie essentielle sur lequel baser notre alimentation, de l’autre comme la source de vos soucis de poids. Qui croire ?
Je suis passé d’un extrême à l’autre, lorsque je cherchais à perdre du poids. Au début, c’était les graisses l’ennemi, celles qui me rendait gros et que je devais éliminer. Les glucides ne me faisait pas peur, et je buvais des boissons pour sportifs pleines de sucres en pensant bien faire.
Faute de résultats satisfaisants, c’est alors les glucides qui m’empêchaient de maigrir. En supprimant complètement les sucres et féculents et en suivant Le Fasting, j’ai réussi à m’affiner comme jamais.
Malheureusement, c’était au prix de mes performances sportives. J’avais aussi tendance à perdre patience un peu plus facilement qu’avant, je ne dormais pas très bien.
Vous avez probablement fait la même chose, en passant d’un régime à l’autre en espérant à chaque fois que ce soit la bonne… que vous ayez trouvé la recette miracle, enfin quelque chose qui marche !
Et à chaque fois, quelques résultats et puis plus rien. En suivant les extrêmes, vous êtes condamné à faire du yoyo, sans jamais attendre un poids satisfaisant et stable, toute l’année.
La solution est dans la modération, un principe souvent oublié dans un monde de régime.
Évitons la simplification à outrance
Je vais être honnête avec vous, j’ai parfois exagéré le trait sur les glucides pour faire passer mon message. Pour convaincre et expliquer des concepts qui demandent des années d’études… pour que maigrir soit à la portée de tous.
En ce qui concerne les glucides, dire qu’ils font grossir n’est pas faux… mais ce n’est pas la seule raison. Ce n’est pas aussi facile que “manger du pain va faire stocker direct”, ou “le sucre vous rend obèse”.
On trouve des gens qui perdent du poids en coupant les sucres et féculents (comme Guillaume), d’autres qui restent minces avec des cures de jus de fruits.
Il n’y a pas qu’une seule approche. Tout dépend de votre niveau d’activité, de votre situation physique, de votre santé… et de votre métabolisme.
Pourquoi la réponse ne tient pas en une phrase
Prenons deux cas opposés.
Le premier, un employé de bureau de 150 kilos, diabétique de type 2, sans aucune activité sportive…
L’autre, un sportif de 75 kilos qui veut améliorer ses performances au semi-marathon.
Si vous suivez un plan “miracle” ou un régime tout fait, ça revient à penser que ces deux personnes devraient manger exactement la même chose.
Impossible… voyons les deux cas dans le détail.
Cas 1 : pas de sport et bureau
Si je devais donner une seule explication à la crise d’obésité dans le monde, ce serait probablement la combinaison entre recommandations officielles (féculents à tous les repas) et une vie sans aucune activité. Ces recommandations s’appliquent à ceux qui font les 30 minutes d’exercice journalier recommandé…
C’est un sujet que j’ai traité en détail dans cet article, mais nous avons de plus en plus de mal à rester actif. Nos rythmes de vie, nos journées sur ordinateurs… laissent de moins en moins de place à l’exercice.
Dans cet optique, démarrer la journée avec un bol de céréales et du jus de fruits, suivis par du sucre sous différentes formes (pâtisseries, féculents le midi, boissons énergétiques…) n’est pas une bonne idée.
Comme décrit dans le programme Fasting, nous avons des réserves de graisse et des réserves de sucre. Les graisses sont source d’énergie lente, avec plusieurs mois de réserve. Nos réserves de sucre sont utilisée en cas d’effort.
La première source, c’est le foie. Il contient du sucre sous forme de glycogène (environ 100g). Il utilise ce sucre pour stabiliser la glycémie et nourrir le cerveau (qui consomme 5g par heure).
La deuxième source est stockée dans nos muscles (environ 300g). Ce sucre n’est utilisé que pendant l’exercice intense. Pour les activités lentes et modérées, c’est surtout notre graisse qui est utilisée.
Rester la journée devant un ordi n’affecte pas ces réserves de sucre. Marcher non plus, où l’énergie est prise dans vos réserves graisses.
Il faut une énergie intense pour vider le sucre des muscles, pensez sprint à pleine vitesse, ou levé de poids. Vous avez donc en réserve 30mn de sprint à pleine vitesse dans les muscles. Les utilisez-vous vraiment au point de faire le plein toutes les 3 heures ?
Les recommandations de 300g de glucides par jour n’ont aucun sens pour ce rythme de vie… qu’est ce qui se passe quand on les suit, sans faire une activité sportive suffisante ?
1- une fois que le foie est plein, tout surplus de glucides est stocké sous forme de graisse (le corps les convertit)
2- avec des niveaux élevés de sucre et d’insuline dans le sang toute la journée, vos réserves de graisses restent intactes
3- les graisses que vous mangez ne sont pas utilisées et stockées avec le sucre
4- en restant en permanence dans cet état, le corps sur-exposé à l’insuline fait moins bien son travail… vous accumulez le sucre sanguin et devenez diabétique
Imaginez ce scénario, du réveil au coucher, tous les jours. Vous abîmez vos artères, épuisez vos reins et stockez de la graisse viscérale autour de vos organes : obésité, maladies cardio-vasculaires et inflammation de l’ensemble du corps.
Ce problème étant le plus fréquent chez les personnes en surpoids, j’en ai fait mon cheval de bataille. On peut maigrir sans sport, mais dans ce cas on doit réduire les glucides pour sortir du cycle.
Pour cette raison, les régimes sans féculents sont ce qu’il y a de plus efficace sur les populations inactives, en surpoids et avec des troubles métaboliques (étude 1 – étude 2 – étude 3)
Cas 2 : les sportifs
Les athlètes sont étudiés depuis les débuts de la science de la nutrition, étant une population à l’alimentation très contrôlée, et tournée vers la performance.
Ces études nous montrent que :
1- le corps a besoin de glucides pendant un effort intense et prolongé. Exception, si c’est assez court (moins de 20 minutes), alors les réserves suffisent à assurer les besoins
2- du coup, les performances sportives sont meilleures avec des glucides
3- après l’exercice, les glucides ne sont pas stockés sous forme de graisse, mais en glycogène (les réserves des muscles)
4- En l’absence de glucides, le sport dérègle vos hormones : sur-production de cortisol (stress chronique), sous-production de sérotonine (manque de satisfaction) et mélatonine (sommeil irrégulier)… vous avez du mal à maigrir.
Si vous faites du sport plus d’une heure par semaine, il est donc impératif de consommer assez de glucides… mais combien exactement ?
Vous : le juste milieu !
Les athlètes passent leurs journées à faire de l’exercice. Dans ce contexte, on leur recommande 10g par kilo, soit 750g pour notre sportif de 75 kilos. En l’équivalent de pâtes cuites, ça nous fait du 3 kilos par jour. Bon appétit !
Leurs objectifs sont cependant très différents des nôtres. Pour eux, c’est la performance avant tout. Pas tellement de perdre du poids.
Le souci avec les glucides, vous l’avez compris… trop en manger va nous empêcher de maigrir. À long terme, on risque de se dé-sensibiliser à l’insuline (ce qui finit en diabète), développer des maladies cardio-vasculaires à cause des triglycérides…
Il faut donc répondre à nos besoins tout en restant modéré.
Une règle simple pour vous assurer d’avoir assez de glucides sans dépasser vos besoins, est de lier leur consommation à la pratique d’exercices physiques. Au repas suivant le sport, mangez des glucides.
Cette règle marche très bien pour les lecteurs que j’ai eu la chance de suivre avec le Programme Coaching (les inscriptions ont ré-ouvertes sur cette page, au passage).
Un bon niveau si vous faites un peu de sport est entre 2g et 5g par kilo et par jour (dans mon cas par exemple, 150-300g). L’équivalent de 2 poings de riz par repas.
Si vos performances sportives ne sont pas au top, que vous avez du mal à dormir ou à récupérer… augmentez un peu les portions. Vous pouvez aussi prévoir des recharges glucidiques, par exemple.
Si tout va bien niveau sport mais que vous ne perdez pas de poids, réduisez un peu les glucides.
Conclusion : adaptez à votre cas !
Dans le cadre d’une vie très sédentaire et dénuée d’exercice physique, trop de glucides entraîne une prise de poids. Pour cette raison, ceux qui veulent maigrir ont tout intérêt à les réduire.
Faut-il pour autant bannir les glucides, ou les accuser de nous faire grossir ? Je ne pense pas. Le plus simple est de l’associer à la pratique d’un sport, dans des quantités modérées le reste du temps.
C’est une source intense d’énergie, à ne pas abuser si vous ne la dépensez pas.
Les graisses sont un très bon carburant pour les activités du quotidien, douces et sur la durée. Vous n’avez pas besoin de compenser avec des féculents.
Nos réserves de sucre musculaire suffisent également pour les activités courtes. Il suffit de les recharger après.
Mais avec le sport, vos besoins changent et les glucides deviennent importants pour vos performances et votre santé à long terme.
J’espère que cet article clarifie un peu ma position sur les bonnes quantités de glucides. En nutrition, la réponse est souvent dans la modération, que ce soit pour la performance ou pour perdre du poids. Nos besoins sont très individuels, vous devez toujours adapter à votre cas.
PS : Vous voulez essayer le Fasting ? Découvrez sur cette page la méthode complète, suivie avec succès par des milliers de lecteurs du blog.
Que penses tu regime cétogène qui privilégie lipides et protéine tout en éliminant les glucides, il y a des pertes de poids conséquente je pense notamment a margaux du blog laroutedelaforme.fr elle est sportive et ne consomme pas de glucide ca a l’air de fonctionné …
Les cétoses sont efficaces mais pour cela une connaissance accrue de ses limites sont primordiales.J’ai en fais une récemment, il ne s’agit pas de faire n’importe quoi même si la cétose se fait sur le court terme.
Les carences en vitamines peuvent apparaître très rapidement malgré cette durée relativement courte.Même les fruits sont a bannir pendant cette période.L’apport en protéine doit être plus que suffisant ainsi que les légumes à index glycémique bas.J’ai connu un ami avec qui je me suis entraîné pendant une cétose, l’entraînement assez dur, il est littéralement tombé car ses apports en minéraux et bonnes graisses n’étaient pas suffisants.Cela peut-être intéressant si cela est fait dans les régles de l’art.
Salut jb, encore un très bon article plein de bon sens.
Je pense qu’il est primordial d’écouter son corps et de pouvoir en tirer des conclusions et donc d ‘adapter nos besoins nutritionnels en fonctions de nos sensations mais aussi de nos activités…
Hello JB,
C’est télépathique??? Nous en avions discuté il y a 2 semaines de cela.
Je crois qu’il faudra du temps aux personnes de s’adapter, je veux dire par là qu’ils devront « tester » leur apport en glucides, voir si c’est assez ou pas.
Une fois que l’on commence a connaître son corps et surtout son métabolisme on peut jongler avec tout ça par la suite.
On pourrait l’agrafer avec l’autre article que tu as fais qui traite du même sujet.Dans ce dernier tu classes les glucides par rapport à l’effort fourni.
Très intéressant…
A bientôt!
Entièrement d’accord avec cette analyse. Ça fait deux ans que je pratique le paleo et 6mois de fasting et je commence a bien comprendre mon corps. Quel est le titre de l’article de JB sur le classement des glucides en fonction de l’activité physique ? J’aimerais beaucoup le lire. Merci pour tous tes articles intéressants jb
Super !
Encore un super article très intéressant !
Vive le FASTING
alors sur le point des glucides, j’ai maintenant un énorme souci !!!
Ca fait bientot 2 ans que je suis régulièrement un régime cétogène. Une énergie incroyable, une force décuplée (je fais des travaux agricoles, pioche, bêche, masse, manutention de grosses pierres…) et ce, pendant plusieurs heures non stop !
L’été la cétose ne me pose aucun problème mais l’hiver dernier, je ressentais les symptomes d’une hypothyroidie (problème des femmes j’ai remarqué) donc j’ai repris un peu les glucides. Reprise de poids directe, plus aucune endurance, perte de motivation, toujours faim…
Pour mon 2ème hiver, j’ai donc décidé de résister et de maintenir la cétose. Il y a eu des écarts peu fréquents et … le jour de l’écart, pendant mes travaux habituels, élongation musculaire !!! ce phénomène s’est produit plusieurs fois, pour des muscles différents. J’avais perdu toute ma force musculaire, au bout de 20 min d’efforts, mes muscles étaient déjà endoloris allant jusqu’à la crampe ou les micro-déchirures…
Je me demande alors si une personne céto-adaptée a un métabolisme tellement efficace que le retour aux glucides est vécu comme une inflammation (déchets mitochondriaux alors qu’il n’y en a pas avec les corps cétoniques).
Entièrement d’accord. Je me suis beaucoup penché dessus en pensant que ça pourrait être une bonne façon de se nourrir à long terme.
Ça marche très bien sur le court terme (surtout chez ceux qui ont beaucoup de poids à perdre). Avec un peu d’effort physique ou en étant sec, c’est plus compliqué.
Je me permet de réagir au commentaire de Mag.
Et effectivement,la cétose peut s’envisager à court terme pour terminer une perte de poids mais absolument pas sur le très long terme.
D’ailleurs, la cétose impose une supplémentation en vitamines et acides gras au delà de plusieurs semaines de pratique. Avez-vous contrôlé votre ph corporel avec cet diète ?
Romain
Salut Jb,
Pour faire simple, question glucides, je recommande toujours des quantité correspondant à l’activité physique.
Sport aujourd’hui ou activité professionnelle: glucides (surtout autour de l’entraînement)
Pas d’activité : pas de glucides ou presque (selon masse maigre) et surtout pas le soir.
Les glucides ne dépendent que de vous 🙂
Romain
Et oui, les glucides… ça se mérite 🙂
Salut JB.
exéllent article comme d’ab 😉
Je voulais savoir, j’ ail lue qu’une étude disait que le sucre (donc glucide) post entrainement, était plus facilement stoké qu’utilisé pour la régénération des muscles ??
Qu’ en pense tu?
Hello Lionel, je veux bien voir l’étude 🙂
Ce que montre les études que j’ai, c’est plutôt l’inverse : on est plus sensible à l’insuline après l’exercice et c’est justement le moment optimal pour les glucides. Après, si l’objectif est vraiment la perte de poids, c’est pas obligatoire… et on perdra sûrement plus de poids sans.
Mais comme on mange quand même des glucides… autant les prendre au bon moment : après le sport.
Salut JB, je serais plutôt dans la catégorie 1 que tu décris si bien! Une question par rapport au Cheat Day: si on est vraiment sédentaire, on ne mange plus de glucides. Mais ne faut-il pas en manger au moins 1x/semaine pour éviter doue le corps ne se croit revenu en période de disette? Après un peu de marche, par exemple…
Le Cheat Day a un interêt dans certains cas très particuliers, surtout quand la perte de poids se ralentit, qu’on fait beaucoup d’exercice ou qu’on suit un régime très restrictif le reste de la semaine.
En fait soit tu supprimes complètement les glucides, et tu es donc en cétose. Pas besoin de sortir de cétose une fois par semaine, sous peine de subir les effets de la transition à nouveau ensuite (ça dure quelques jours).
Si tu ne les as pas supprimé complètement (c’est probablement le cas), alors en manger de temps en temps n’est pas un souci. Pas besoin non plus de cheat day dans ce cas là.
Bonjour JB,
Merci pour vos articles trés intéressants!
Je fais le jeûne 16/8 depuis 2 mois, sans faire presque aucun écart. Mais je n si perdu que 3 kilos. Y a t il un moyen d ameliorer la perte de poids? C est en fait la raison pour laquelle j’ai commencé ce « régime ». Merci d ‘avance pour votre réponse
Bonjour JB,
Merci pour ces articles super intéressants! Je me suis pas mal affiné ces derniers mois grâce à ta methode, je me ferais un plaisir d’acheter ton livre à la fin du mois ! 🙂
J aimerais avoir ton avis personnel, selon toi, combiné au fasting, serait il plus rapide de perdre la graisse avec le model sédentaire sans faire de sport en mode cétose ou alors est il plus rapide de faire du sport(disons 4/5 fois par semaine) et de rajouter les glucides en fin de séance?
J’ai un petit ventre à perdre et pas mal de graisse au niveau des hanches, je fais actuellement le model sportif avec un repas par jour et un cheat meal par semaine mais je me demandais si cela n’irais pas plus vite de perdre cette graisse avec 2 ou 3 semaine en mode cétose sans sport afin de voir mes abdos?
Qu’en penses tu?
C’est un gros dilemme. Je pense qu’il vaut mieux garder l’exercice 3 fois par semaine, avec un apport modéré de glucides après le sport.
Même si la cétose en théorie préserve le muscle, la transition ne se fait pas sans perte… dans mon cas en tout cas. Il faut que l’exercice soit intense et musculaire, par contre. En gros, j’ai longtemps pensé que la cétose était le modèle absolu, mais c’est surtout intéressant quand on a beaucoup de poids à perdre et qu’on veut éviter d’avoir faim.
Pour la « touche finale », à moins d’avoir un protocole incluant de la cétose bien précis et mesuré, le sport intense + glucides marche mieux et t’évitera les aller retours perte de muscle / prise de graisse. Essaye de réduire les cheat day, je me rend compte que souvent c’est pas nécessaire.
moi je régime paléo le seul qui marche vraiment tout les problèmes résolu car éviter les céréales et toutles produits de la vache la liste est énorme et finalement on s’abitue mais il faut si tenir .
Je me fais un peu plaisir sur des produits laitiers à base de lait de chèvre mais il y a du bon dans le paléo 🙂
Bonjour JB, si j’ai bien compris je peux me passer de glucides en générale quand je ne fais pas de sport et mes jours de Tennis je devrais en manger apres mes séances c’est bien ça? Surtout quelles quantités? MERCI d’avance. Geraldina
Salut Jb,
J’ai un problème dramatique, c’est que pour moi un repas complet (qui le satisfait d’un point de vue appétit),est forcément composé de glucides (riz, pâtes, pain).
Tu me donnes un beau steak et une salade. Je ne serai jamais rassasié.
Qu’elles alternatives proposes tu aux féculents ?
Merci
La lecture de cet article me confirme que la méthode de Michel Montignac (suppression des aliments à index glycémiques élevés) a du bon. Je pense qu’en y ajoutant le jeûne intermittent ça devrait coller avec tout ce que je lis dans ce site.
Je vais tester sur un mois et vous donnerai le résultat.
Merci JB pour votre livre, que j’ai dévoré … en 1 fois. vous expliquez très bien le fasting, qui est très facile de mettre en place (pas de petit déj , repas à 13 h et 2ème repas avant 21h sans trop de fringale ) j’avez suivi le modèle paléo après avoir lu le livre de Mark Sisson , en essayant de le respecter et effectivement de 84 kg je suis passé à 77 kg et surtout remis en cause mon modèle de sportif (longues séances et le besoin de souffrir !!) et miracle j’avez 44 ans un passé de sportif et je n’avez jamais vu mes abdos
pour des raisons professionnelles j’ai mis de coter ces bonnes résolutions et repris mes kilos … jusqu’au jour ou je suis tombé sur votre livre et là, révélation, en suivant vous recommandations , je reperds mes kilos tout en m’affinant et me tonifiant avec une méthode très proche du paléo et en ayant des explications très précis et très compréhensives . Merci encore