À force de parler de perte de poids, on finit par se concentrer uniquement sur la balance : le poids qu’on fait, les kilos qu’on a perdu… c’est une vision trompeuse de la réalité.
Vous pensez peut-être qu’il suffit de manger moins, quitte à se priver pendant quelques semaines… et le corps se servira dans les graisses automatiquement. Mais non !
Comme nous allons le voir, l’organisme peut aussi utiliser d’autres réserves : de l’eau, du sucre… des muscles. Autant de sources qui peuvent influencer votre poids.
Vous êtes nombreux à m’écrire suite à des régimes draconiens, où les succès temporaires (perdre 10kg en 10 jours), laissent place à de la fatigue, suivie de reprises de poids encore plus importantes.
Dans un monde idéal, il faudrait que notre corps soit une machine à perdre du gras quand on ne mange pas assez, et à faire du muscle quand on mange beaucoup au lieu de stocker du gras…
Bonne nouvelle : c’est possible.
Dans cet article, vous allez apprendre comment atteindre cet idéal. Ces recommandations ne sont pas obligatoire pour maigrir… mais peuvent vous aider si vous êtes coincés.
L’importance du métabolisme
En théorie, nos réserves de graisses sont faites pour être utilisées. C’est pour ça qu’on porte sur nous plusieurs mois de réserves, juste au cas où.
Certains obèses peuvent rester ainsi un an sans manger, comme cette étude qui accompagne un jeune obèse pendant 387 jours de jeûne total… sans conséquences négatives sur sa santé (voir étude).
Est-ce pour autant une bonne idée ? Il y a un petit hic.
Le corps est également capable d’utiliser nos tissus comme source d’énergie. D’abord nos muscles, et puis nos organes… en cas de famine extrême, le coeur est pris pour cible, ce qui entraîne des faiblesses cardiaques et la mort à long terme. Pas très joyeux !
Pourquoi ne pas utiliser uniquement des graisses ? Deux raisons :
– le corps a besoin de certains acides aminés présents uniquement dans les protéines
– les protéines peuvent être converties en sucre, si les réserves de sucre sont épuisées et que vous faites un effort intense
Avec une alimentation trop faible en protéines, ou en faisant trop d’exercice à jeun… le corps n’a pas d’autre choix que de se servir dans nos muscles pour trouver les nutriments essentiels à son fonctionnement.
C’est un mécanisme de survie essentiel dans les temps préhistoriques, mais qui va nous jouer des tours lorsque notre objectif est d’améliorer notre physique (pas vraiment la priorité à l’époque !).
Les conséquences négatives d’un régime draconien
Lorsqu’on réduit trop ses apports sur la durée (sauter un repas ne va pas vous tuer), le corps essaye de s’adapter pour survivre le plus longtemps possible dans cet environnement difficile.
Pour allonger notre durée de vie en période de famine, il va donc réduire notre métabolisme (la vitesse à laquelle on dépense de l’énergie). Car moins d’énergie dépensée chaque jour veut dire plus de jours de survie… et plus de chance de trouver à manger.
Dans une étude de régime draconien, le Dr George Bray réduit l’apport calorique à 450 calories (un peu moins d’un Big Mac). En moins de 24 jours, le métabolisme est réduit de 15% (voir étude).
D’autres études, sur les anorexiques notamment, montrent des réductions de métabolisme jusqu’à 45%. Ce qui veut dire que même en mangeant 2 fois moins, vous ne perdez pas de poids.
La masse musculaire utilise beaucoup d’énergie, une forme de gâchis si on ne s’en sert pas. La meilleure façon de réduire ses dépenses est donc de perdre du muscle : le corps utilise ainsi en priorité les fibres musculaires non-utilisés.
Au passage, il préserve au maximum le cerveau qui doit continuer à tourner en priorité. Toute autre activité devient alors secondaire. Pour nourrir le cerveau qui tourne par défaut au sucre, il convertit alors les protéines des muscles en sucre (c’est la neo-glucogénèse).
Que ce soit pour survivre ou pour nourrir le cerveau, on remarque dans toutes les études que la restriction prolongée augmente la création de glucose à partir des protéines du corps… et donc l’utilisation des muscles.
Au delà de la réduction de métabolisme (ce qui rend la perte de poids de plus en plus difficile), perdre du muscle n’est également pas une bonne chose pour une bonne apparence physique. Les muscles donne de la définition.
Même en étant plus léger, vous n’êtes pas forcément plus beau dans la glace… et lorsque vous mangez à nouveau, vous allez reprendre du poids très facilement à cause du métabolisme ralenti.
Pour perdre principalement du gras, il faut d’abord éviter de perdre du muscle.
L’impact de l’alimentation sur nos hormones
Si vous avez l’habitude de me lire, vous savez que la perte de poids est une question d’hormones. Selon ce que vous mangez, la production de ces hormones va être affectée.
Par exemple, trop de sucres et de féculents vont pousser le corps à produire de l’insuline, qui nous maintient dans un état de stockage permanent… peu propice au déstockage.
Une bonne option pour aider est donc de réduire sa consommation de sucres et féculents, ainsi que limiter l’index glycémique de son alimentation.
À l’inverse, une alimentation plus riche en graisses augmente la consommation de graisse corporelle pendant l’exercice. Dans autre étude du Dr Bray (voir étude), il suffit de quelques jours à manger moins sucré et plus gras pour que le corps dépense plus de graisse durant l’effort.
Enfin, dans le cas d’une restriction trop importante, les hormones sont aussi impactées.
Nous avons des hormones qui permettent la prise de muscle, d’autre la perte de poids. Un bon équilibre hormonal est donc essentiel pour une perte de poids saine et durable. Que se passe t’il si vous suivez un régime trop drastique (en plus de perdre du muscle, donc) :
– réduction des niveaux de testostérone : en plus réduire votre capacité à réparer et faire du muscle, vous perdez en énergie et en capacité à vous reproduire (pas bon signe)
– inhibition de l’hormone de croissance, l’une des hormones minceur les plus importantes
– faiblesse de la thyroide, ce qui rend l’utilisation des graisses plus difficile
– cortisol élevé en permanence (stress chronique), entrainant perte de muscle et stockage de graisse
Vous l’avez compris, ces changements hormonaux vont littéralement vous transformer en une machine à stocker du gras, surtout quand vous allez manger normalement.
On veut donc créer l’effet inverse sur nos hormones.
Comment forcer la perte de gras ?
Vous l’avez compris, la situation idéale est donc de limiter la production d’hormone “grossissantes”, mais sans complètement tuer notre métabolisme avec un régime drastique.
Activités lentes
Les scientifiques mesurent depuis des années l’utilisation de nos réserves pendant l’exercice.
La réponse est très simple : plus l’exercice est doux, plus on utilise du gras comme source d’énergie. À l’inverse, plus cette activité est intense, plus on a besoin de sucre.
Pour cette raison, je recommande d’être actif tout au long de la journée car on dépense de l’énergie sans avoir besoin de sucre.
Marcher à jeun, faire du jardinage, utiliser un vélo à la place de la voiture, sont des activités qui utilisent essentiellement notre graisse corporelle… surtout à jeun.
Manger plus gras, moins sucré
Avoir une activité lente ne va pas vous aider si vous mangez du sucre toute la journée. Consommer trop de sucre empêche directement l’utilisation des graisses (surtout à cause de l’insuline produite en réaction au sucre).
Au contraire, manger plus gras va stabiliser la glycémie et tourner notre métabolisme vers l’utilisation des graisses.
Les graisses saturées par exemple (présentes dans les oeufs, le beurre, la viande rouge), accusés à tort de ruiner notre santé cardio-vasculaires, sont des éléments essentiels à la production des hormones liées à la perte de poids, comme la testostérone.
Dans ce contexte, remplacer ces glucides par des bonnes graisses va faire d’une pierre deux coups : on réduit la production d’insuline tout en favorisant la perte de gras et les bonnes hormones.
Jeûner, mais pas trop
Si vous êtes sur ce site, vous connaissez le principe du Fasting : des jeûnes court terme.
Le jeûne est idéal pour la perte de graisses car on produit plus d’hormones minceur (hormone de croissance, glucagon), tout en améliorant notre sensibilité à l’insuline.
Ceci dit, je ne recommande pas les jeûnes de plusieurs jours pour la perte de poids, puisque la perte de muscle peut se produire dès 24h sans manger. Pas besoin d’aller au delà pour maigrir, sous peine de perdre du muscle !
De même, une perte de poids trop rapide va impacter nos hormones, masse musculaire et tout simplement notre capacité à perdre du poids. Si vous perdez plus de 2 kilos par semaine, c’est que la restriction est trop drastique : réduisez un peu votre jeûne quotidien.
Pour plus d’informations sur la méthode Fasting, ma méthode est disponible sur cette page.
Préserver nos muscles avec l’exercice
Le sport n’est pas essentiel pour maigrir, c’est avant tout une question d’alimentation. Mais certaines activités peuvent aider.
Vous vous souvenez que le corps réduit la masse musculaire pour conserver de l’énergie en cas de famine… une des solutions est de s’en servir.
Pour ce faire, on a deux solutions :
– les exercices stimulant musculairement, qui protègent la masse musculaire en cas de déficit calorique, et permettent même d’en gagner si vous êtes en surplus calorique. Exemple : musculation
– les exercices intenses, qui augmentent la production d’hormone de croissance (voir étude) et le métabolisme (voir étude). Exemple : course par intervalles
Combiner ce type d’exercice avec un peu d’activité lentes est donc l’idéal pour être en bonne santé et maigrir facilement.
Faire le plein de protéines
Une autre façon de préserver notre masse musculaire, et qui ne nécessite pas de faire du sport.
L’utilisation des muscles est un dernier recours pour l’organisme. Pour éviter qu’il en arrive à se cannibaliser, il suffit de lui donner ce dont il a besoin.
Lorsque vous voulez perdre du poids, ou que vous faites beaucoup d’exercice… mangez protéiné. En ayant toujours assez d’acides aminés en circulation, vous protégez vos réserves : les muscles.
À chaque repas, assurez-vous d’avoir toujours une source de protéine. Privilégiez aussi les snacks riches en protéines, comme le fromage blanc ou les noix.
Vous ne risquez rien, comme je l’expliquais dans cet article.
Conclusion : le juste milieu
On peut tout à fait perdre du poids rapidement. Vous serez peut-être content, mais votre corps beaucoup moins : il n’a pas perdu que du gras et votre métabolisme risque d’être ralenti.
La perte de poids n’est pas qu’une question de calories ou de privation. Notre corps a évolué pour nous maintenir en vie avant tout, ce qui n’est pas forcément compatible avec une perte de graisse facile.
Une bonne stratégie de perte de poids doit limiter la production de certaines hormones sans pour autant mettre à genou notre métabolisme.
Comme toujours, la solution est dans la modération et les stratégies long terme. Avec un jeûne régulier, en modifiant votre alimentation et avec le sport qui va bien, on peut forcer son corps à perdre de la graisse… sans ruiner son métabolisme ou perdre du muscle.
PS : Vous voulez essayer le Fasting ? Découvrez sur cette page la méthode complète, suivie avec succès par des milliers de lecteurs du blog.
Alors Bonjour tout le monde 🙂
Je viens vous apporter mon humble témoignage sur cette méthode. J’ai toujours été très ronde et rien de rien n’est parvenu a me faire maigrir.
Mon poids le plus basz à l’age adulte ? 79 kgs pour 1M61…. à 18 ans.
Je viens tout juste de découvrir JB et le fasting. Et bien en une semaine -1,6 kgs !
Tout ça sans y penser. Bon il est vrai que je n’ai jamais déjeuné le matin, donc le jeune se passe bien pour moi. En revanche ce que je découvre, c’est l’équilibre nécessaire entre glucides/lipides en fonction de son propre corps.
Aussi et surtout la notion qu’avec le fasting « on n’est pas au régime » ! Donc je mange la quantité qui me va, c’est juste la qualité des choses que je mange qui est différente.
Juste en bannissant définitivement les sucres raffinés de mon alimentation. Vous me direz que ça tombe sous le sens mais pas forcément. Essayez donc d’identifier les sucres rapides cachés dans votre alimentation, et je vous promets que vous aurez des surprises.
Je continue à manger des graisses (et non, je ne m’interdis pas le beurre ^^)
Pas de fatigue, pas de faim.
Merci en tout cas JB pour ton site, je regrette de ne pas l’avoir connu plut tôt !
Merci pour le partage !
Vive le Fasting et MERCI JB !
Yeah à vous deux !
Donne nous des nouvelles de ton évolution régulièrement ! 🙂
Bonjour j’ai découvert le fasting grâce à JB il y a 10 mois. je fais le 16h/8h.
J’ai maigris sans régime de 10kg. Un
Kg par mois. Je ne mange pas de viande du tout et je vais chercher mes protéine ailleurs principalement dans les oléagineux. Tu me corrige JB. si je dis des bêtises, en tout cas je me sens très bien. Merci —–
Merci Isa. J’ai aussi remarqué que ceux qui mangeaient moins de protéines avaient tendance à maigrir plus lentement… ceci dit je connais beaucoup de gens qui seraient content avec 10kg sans régime. Bravo !
JB je suis végétarienne depuis peu et je suis un peu perdu car tu parles beaucoup de protéines. J’ai pas envie de remanger de la viande et je galère déjà pas mal à trouver les protéines ailleurs que dans les préparations à base de blé (pain, crèpes, céréales) pour le coup j’ai compris avec ton article pourquoi je stocke pas mal. Tu peux nous aider là dessus ? Ou trouver les bonnes protéines ?
Nous sommes de plus en plus nombreux à limiter nos consommations de viande et ça nous aiderait… Maaarchiiii
Oui c’est un peu un tabou dans le monde végétarien de parler de manque de protéines. Probablement parce que l’argument a été trop utilisé 🙂
Le souci principal c’est que les protéines végé sont en général associées à des féculents (riz, légumineuses…), donc pas forcément compatible avec la perte de poids. On peut ainsi se retrouver dans un cycle perte de muscle – prise de poids avec l’utilisation des protéines musculaires pour compenser. Il y a bien le tofu mais tous les jours c’est un peu lassant et pas forcément sain.
La meilleure solution c’est de se supplémenter avec des poudres type protéine de pois, protéine de riz. Rien que 30g par jour ça devrait déjà doubler l’apport de certains ! Pour les plus souples, oeuf, poisson ou produits laitiers.
Les oeufs évitent les carences en choline et vitamine B12, des nutriments introuvables dans le monde végétal. S’il y a une exception à faire, c’est celle là.
On pourrait également supplementer en BCAA, autour des efforts sportifs, mais aussi dans la journée ou sur les coups de fringales, pour contrôler ce risque de puiser dans les protéines musculaires et donc perdre du muscle. Qu’en penses-tu JB ?
Oui, j’approve les BCAA autour de la séance de sport, c’est une garantie supplémentaire !
Hey !
D’accord avec toi JB, les méthodes de jeûne intermittent sur 24h (comme Fasting et instinctIF) régulent les hormones.
Avec le temps, le corps s’adapte à utiliser les graisses comme source d’énergie primaire (ce que Mark Sisson appelle l’état « fat adapted »).
IF + exercices courts et intenses comme dans ton programme sport = super combo.
Ciao
Nos résultats parlent d’eux-même 😀
Bonjour JB,
Super article, comme j’aime.
Et pour compléter tout ce que tu as pu écrire jusqu’alors et je pense avoir tout lu, je souhaiterai, si cela est dans tes cordes, que tu puisses nous parler des compulsions alimentaires. La question que je me pose est de savoir si les restrictions à répétition n’entraînent pas, à terme, l’envie d’engloutir sans jamais pouvoir s’arrêter par manque de sensation de satiété. Le fasting est quelque part une restriction. Peut-il exister un lieu entre les 2 ? Pour ma part, j’ai ton livre et j’ai suivi tes recommandations. Aujourd’hui il m’est impossible de durer dans le temps parce que je craque rapidement. As-tu des astuces pour éviter ce phénomène ? J’angoisse car j’ai repris les 12 kilos perdus cet été suite à mes compulsions alimentaires de l’hiver. J’attends egalement des témoignages. Merci à tous pour votre aide…
Bonjour à tous !
J’ai une petite question quant aux sucres. J’ai complètement halluciné en faisant mes courses l’autre jour car pour une fois j’ai épluché toutes les étiquettes ! J’ai découvert qu’il y avait du gluten ou du sucre ou les 2 dans beaucoup de paquets de jambon, du sucre dans des boites de conserve de légumes (ratatouille par ex) et les sauces tomates, et j’en passe ! Je voulais savoir si la quantité présente dans ces produits a un effet sur l’organisme même s’ils doivent être en petite quantité ? Je cuisine beaucoup donc je n’ai pas le problème des produits cuisinés mais bon quand même s’il y en a des cachés dans les bases…
C’est vrai, quand c’est transformé il y a du sucre (et beaucoup de sel, même si c’est moins problématique). Si ton alimentation est vraiment basée sur ces produits ça peut tout à fait s’accumuler.
Après, dans le jambon c’est négligeable. J’étais quand même surpris qu’ils nous mettent du gluten dedans…
Bonjour,
Grace au Fasting que je fais sur 24h (un repas par jour sans aucun manque), j’ai perdu 20kg depuis le 1er Juin 2014 soit depuis 9 mois.
Je suis super content et je continue.
La chose étrange avec moi c’est que je perds du poids en mangeant une pizza par exemple, le meilleur pour moi est 3 bun’s en guise de repas et le lendemain sur la balance je perds !
J’ai un peu tout testé en nourriture durant le fasting, pendant 2 semaines je ne mangeais que de la salade avec un peu de gruyère et un peu de sauce et je ne bougeais pas sur la balance !
J’ai repris les Bun’s, steack haché pates, cordon bleus et là ça redescend !
Un peu étrange mais le résultat est là !
Du coup je n’ai aucune frustration puisque je peux manger vraiment de tout.
Loic
Merci pour ton retour. Je recommande pas trop les buns et pizza c’est sûr, mais si ça marche pour toi… enjoy !
Bonjour JB,
J’ai commencé l’IF la semaine dernière et je sens et vois déjà des résultats, autant sur la balance (perte de masse grasse observée grâce à l’impédancemètre) que sur mon comportement face à la nourriture.
Ma question est de savoir si on peut alterner les périodes de jeûne durant la semaine sans reprendre du poids (ex : certains jours 19/5, d’autres 16/8, mais aussi la fenêtre alimentaire) ?
Merci d’avance et bravo pour ce blog, sur lequel j’ai trouvé beaucoup d’informations très intéressantes 🙂
Pour ceux qui recherchent des protéines, cherchez du côté de la spiruline ! C’est une algue naturelle qui est juste l’élément le plus nutritif au monde !
Pas évident… Sur les protéines, c’est vrai que c’est essentiel pour conserver la masse musculaire mais les protéines en forte dose provoquent comme le sucre une poussée d’insuline. C’est difficilement mesurable car il n’y a pas les notions d’index ou charges glycémiques. On en parle assez peu. Peut-être un sujet pour un prochain article JB?
Par ailleurs, tu dis que la perte de muscle se produit dès 24h sans manger. J’ai du mal à m’y retrouver. Des études indiquent 60h… D’autres disent en revanche 5h…
Enfin, à propos des cheat days, qui sont une bonne occasion pour booster le métabolisme, la fréquence hebdomadaire est-elle requise ou est-il possible d’en faire moins souvent sans affecter le métabolisme? Et manger gras, peu glucidique mais beaucoup de calories peut-il produire les effets du cheat day sur le métabolisme?
Espérant te lire,
Merci par avance.
Très bon commentaire, merci. Il est vrai que les protéines peuvent déclencher l’insuline, mais l’effet n’est pas le même que les glucides (sans le sucre). Un sujet à explorer !
Les chiffres varient d’une étude à l’autre, et ça dépend de beaucoup de facteurs… 60h est une bonne moyenne mais dans certains cas, on observe une balance négative de nitrogène (signe d’utilisation des muscle) dès 24h. Ceux qui parlent de 5h ne savent pas de quoi ils parlent, ou travaillent pour des marque de protéines en poudre 🙂
Les cheat day se font une fois par semaine car la leptine reste élevée 7 jours. Pas besoin d’en faire toutes les semaines, ça peut avoir l’effet inverse. Je suis un peu revenu sur ma recommandation… dans certains cas précis oui (fatigue hormonale, beaucoup de sport, perte de poids qui dure plusieurs mois), mais la plupart des gens passent au cheat day avant même de perdre du poids.
Toujours du mal à me mettre au fasting car très rapidement je suis fatigué… souvent par exemple après certains entrainement difficile en fin de journée, les effets s’en ressentent le lendemain. Qu’importe les repas de la veille, le lendemain, le jeun du matin est déconcertant. Utilise on vraiment la graisse à ce moment ? (vu que l’on ne stocke rien d’autre ?)
Peut-être que tu ne consomme pas suffisamment de glucides par rapport à ton activité sportive ? Je le dis souvent, mais le sport ne devrait pas fatiguer toute la semaine, sinon c’est un signe qu’on en fait trop (ou mange pas assez pour tenir le rythme, surtout protéines ou glucides dans ce cas précis).
Tonio,
Je rejoins JB sur les glucides, veille à ce que ton repas de récupération en contienne une bonne quantité (je suppose que tu ne manges qu’un seul vrai repas après ton entraînement vu que c’est le soir mais je me trompe peut-être).
Tu dois aussi veiller à ce que ton repas de récupération contienne 1 source de protéine rapide et 1 source de protéine lentement digérée.
Il est aussi critique de refaire le plein de vitamines et minéraux après l’entraînement avec beaucoup de légumes (et 1 fruit éventuellement). Je pense notamment aux légumes bien verts à feuille et les cruciféreux style brocoli.
Enfin, je pense qu’il faut avoir bu environ 2 L d’eau avant l’entraînement (mais pas juste avant bien sûr). Et bien boire après.
Bonjour JB,
Je suis le fasting depuis 4 mois après avoir découvert ton site et j’ai perdu près de 15 kilos (2/3 tailles) !
J’ai lu tous tes articles avec intérêt mais je m’interesse depuis peu à la notion de « Ketogenic adapted ». La litterature est essentiellement américaine et très peu en français. Serait-il possible de faire un article dessus et surtout de voir dans quelle mesure pouvoir associer Fasting et Ketogenic Diet?