Une des solutions quand on veut maigrir, c’est de compter les calories. On additionne les points jusqu’à atteindre son total dans la journée. Le simple fait de compter permet de prendre conscience de ce qu’on manger.
Je l’ai fait pendant un an et ça m’a permis de réaliser que la plupart de mes décisions alimentaires étaient inconscientes… dur d’ignorer la réalité quand on doit ajouter tous les dérapages de la journée.
Mais c’est trop compliqué pour la plupart des gens, pas du tout nécessaire.
Alors au lieu de vous dire de compter, je vais vous dire ce que j’ai appris.
Vous vous êtes jamais demandé pourquoi vous êtes dans la cuisine, le frigo ouvert… à regarder ce que vous pouvez manger ? Parfois, vous ne savez même pas comment vous êtes arrivés là.
Cette semaine, je me suis intéressé à la psychologie de l’alimentation, notamment aux recherches du Laboratoire Alimentation et Marques de l’université de Cornell, aux États-Unis.
Depuis 1997, ce labo fait des expériences sur notre comportement face à la nourriture. On leur doit de nombreuses découvertes sur l’influence de l’environnement et pourquoi nous mangeons plus qu’avant.
Je parle souvent des hormones et de leur influence sur notre appétit pour perdre du poids, aujourd’hui je vais aborder les problèmes psychologiques qui vous font prendre du poids.
Parce que pour maigrir… il faut d’abord éviter de grossir !
Le problème du surpoids : trop manger, trop souvent
Et si il existait un système qui nous disait exactement quelle quantité manger… et quand s’arrêter.
Imaginez comme ce serait facile de perdre du poids et de rester à son poids idéal.
Bonne nouvelle, vous êtes né avec : la faim.
Comme je l’explique dans Le Fasting, les animaux en liberté ne prennent pas de poids… le corps se régule normalement, et mange naturellement moins quand il n’en a pas besoin.
Le problème, c’est que notre culture est tournée vers plus de consommation. C’est mal vu de refuser une part de gâteau, de sauter des repas ou de manger moins que les autres aux restaurants.
Mais ça ne regarde que vous, non ?
La prise de poids pour la plupart des gens est très faible, environ 1 kilo par an… soit 20 kcal par jour. Une (petite) bouchée de pain en trop. Une part de gâteau en trop par mois.
À côté de ça, on bouge de moins en moins. La faute à des heures de travail plus longues, au temps devant les écrans qui s’allonge tous les ans, à l’abandon des activités en extérieur.
On peut trouver beaucoup de coupables de notre surpoids, mais la conséquence est claire : on mange trop.
Et si vous avez du poids à perdre, laissez moi vous le dire franchement… VOUS mangez trop.
Attention, je n’ai pas dit que c’était de votre faute !
Je vais vous expliquer ce que vous pouvez faire dès maintenant pour reprendre le contrôle, ne plus prendre de poids… et commencer à en perdre.
Pourquoi on mange sans le vouloir
Combien de décisions alimentaires prenez vous dans la journée… 10, 20, 50 ? C’est beaucoup plus que ça.
Quand on pose la question dans les études, la plupart des gens les estime à 14.4 en moyenne, soit une par heure.
Le vrai chiffre est 226.
Ça veut dire que 20 fois par heure, soit toutes les 3 minutes, vous faites un choix de manger ou non quelque chose.
Nous sommes surexposés aux odeurs de boulangerie dans la rue, aux affichages, aux distributeurs.
Nos placards sont pleins de nourriture facile à manger, il suffit de tendre le bras.
La plupart des gens pensent ne pas avoir de volonté quand il s’agit d’éviter les tentations… mais ils oublient qu’ils ont probablement dit non 10 fois avant de dire oui. Il suffit d’une fois !
Ce qui rend la tâche difficile, c’est que ces mécanismes sont inconscients.
Alors la première étape, c’est d’accepter que vous êtes influencés par votre environnement… et qu’il faut activement le changer en anticipant sur vos futures faiblesses. Vous ne pouvez pas compter sur votre volonté.
Pour vous aider, je vais vous donner quelques exemples où l’inconscient prend le dessus. Je suis sûr que vous allez vous reconnaître au moins une fois.
L’importance des courses : le premier rempart
Lorsque vous faites vos courses, vous êtes le plus vulnérable. Les rayons sont construits, testés et arrangés pour que vous craquiez. Le plan du magasin, les emballages, les promesses santé sur les produits… sont autant de facteurs qui influence vos achats.
Une des études du laboratoire de l’université de Cornell a montré qu’on achetait plus de sucreries et autres achats plaisir quand on faisait les courses sans avoir mangé.
Mon premier conseil aujourd’hui, c’est donc de faire les courses après avoir mangé… et de préférence avec une liste de courses à laquelle vous vous tenez. L’improvisation vous expose au marketing et à la tentation.
Dans le même genre, j’ai aussi une règle simple pour les friandises : ne jamais les acheter à l’avance.
Parce que si vous ne les avez pas chez vous, vous n’allez pas les manger, tout simplement.
Vous voulez vous faire plaisir ? Marchez jusqu’à la boulangerie pour vous acheter une bonne pâtisserie. Retrouvez un ami pour un goûter dehors.
Vous vous sentirez beaucoup mieux qu’après un brownie de supermarché, avalé tout seul devant la télé.
Mangez vous sans avoir faim ?
Un autre problème que je vois souvent chez mes clients, c’est de manger alors que vous n’avez pas vraiment faim.
Il y a toujours cette peur de manquer qui vient de notre nature animale… et on ne veut pas laisser passer une occasion de se nourrir, il en va de notre survie à l’état naturel.
Dans notre monde moderne, ce n’est plus tellement un problème. Vous allez avoir d’autres occasions dans l’heure qui suit, je vous le garantis. Il sera toujours temps de manger.
Ne vous forcez donc pas à faire un repas quand vous n’avez pas vraiment faim. Oui, c’est mal vu de ne pas avoir faim, alors que ça veut juste dire que vous êtes à l’écoute de votre appétit.
Tant que vous avez du poids à perdre, c’est que le signal de faim fonctionne : vous n’en avez pas besoin.
Combien de fois mangez-vous parce qu’on vous propose et que vous êtes poli ? Ou des occasions sociales comme un pot de départ d’entreprise ?
Apprenez à dire non : “je viens de manger, merci”.
Aussi, vous êtes nombreux à me dire que vous mangez quand vous vous ennuyez ou sans en avoir vraiment envie. L’explication, c’est que nous obéissons à des scripts d’habitude.
Qu’est ce que je fais là, déjà ?
Pour certains, les mêmes scripts se répètent tous les jours. Quels sont les vôtres ?
Un de mes chevaux de bataille sont les boissons sucrées… c’est la première chose à bannir. Parce que notre organisme se base sur la consistence pour évaluer la quantité d’énergie, il a beaucoup de mal à estimer les liquides.
On tombe très facilement dans le travers de boire toute la journée des boissons caloriques alors que le corps cherchent simplement à s’hydrater.
Je suis sûr que certains d’entre vous ne boivent jamais d’eau. C’est tout ce dont vous avez besoin, pourtant.
Ne buvez pas vos calories… ça concerne aussi les jus de fruits. Si un verre d’eau vous ennuie, buvez de l’eau pétillante, du thé ou du café (sans sucre !).
Savoir s’arrêter… la technique japonaise
Si les occasions de manger sont trop fréquentes, l’autre souci c’est tout simplement une question de quantité. Trop manger.
Encore une fois, c’est une question d’environnement et de conditionnement.
Ma maman m’a bien élevé : il faut finir son assiette. Désolé pour les petits africains, mais c’est une très mauvaise habitude.
Parmi les habitudes des japonais et tout particulièrement l’ile d’Okinawa (la plus grosse concentration de centenaires et de gens minces), on retrouve le “hara hachi bu”. Ce précepte consiste à manger jusqu’à être 80% rassasié.
Lorsque je prenais du poids, j’interprétais mal mes signaux de faim. Ne plus avoir faim, ça ne veut pas dire avoir le ventre tendu jusqu’à ce qu’il n’y ai plus de place.
Le problème de mon ancienne approche est que l’estomac a la capacité de se détendre avec le volume que vous mangez. Alors en se basant là dessus, vous pouvez manger toujours plus.
Vous le savez sûrement, mais l’estomac met environ 20 minutes à informer le cerveau que vous avez assez mangé (voir étude). Lorsque vous pensez être presque rassasié (80%)… il est probable que vous êtes déjà à 100%.
La première conclusion à en tirer, c’est de vous arrêtez avant de ne plus pouvoir physiquement manger. La deuxième conclusion, et c’est celle des chercheurs en charge de l’étude, est qu’il faut manger plus lentement.
Savourez !
En général, essayez de faire de manger un acte conscient. Dans les études de l’université de Cornell, on mange jusqu’à deux fois plus quand on est distrait, devant la télé ou l’ordinateur par exemple.
Votre cerveau passe en mode automatique et ne “compte” plus ce que vous mangez à ce moment.
Manger doit être une activité à part entière : évitez de faire autre chose en même temps. Asseyez vous à une table et profitez en ! Ça sera beaucoup plus facile de sentir les 80%.
Enfin, quand vous vous faites plaisir, quand “vous craquez”, il est facile de se dire “allez cette fois ci c’est trop tard”… et d’ouvrir les vannes sur les quantités : autant finir le pot de glace, demain est un autre jour.
Ne faites pas cette erreur. Les quantités comptent toujours, la balance énergétique ne va pas se remettre à zéro à minuit. Tout ce qui est avalé va compter.
Il n’y a pas de mal à se faire plaisir.
Oubliez la culpabilité, limitez les quantités et savourez votre (petit) plaisir.
Conclusion : en ai-je vraiment envie ?
La prise de poids observée au niveau mondial a probablement de nombreux facteurs, aussi bien notre société de consommation que la réduction de notre activité physique.
Vous êtes sans doute victime de ces influences extérieures, comme je l’ai été quand j’ai pris du poids. Ça ne veut pas dire que vous ne pouvez rien faire.
Vous êtes toujours la dernière étape, lorsque vous amenez l’aliment à votre bouche. Personne ne vous y force.
Même si ça vous semble impossible sur le moment, vous pouvez reprendre le contrôle en anticipant.
La clé pour rester mince est d’être plus conscient de quand vous mangez. Vous faire vraiment plaisir en savourant un dessert avec des amis plutôt qu’un snack de supermarché sans réfléchir. Apprendre à écouter votre appétit en vous arrêtant plus tôt.
Tout simplement, réfléchir à ce que vous faites quand vous mangez en vous posant cette question : en ai-je vraiment envie ? Souvent la réponse est non.
Ce n’est pas grand chose, mais comme nous l’ont montré les habitants d’Okinawa, ces quelques bouchées en moins suffisent à vous garder mince et en bonne santé.
Bon appétit !
PS : Vous voulez essayer le Fasting ? Découvrez sur cette page la méthode complète, suivie avec succès par des milliers de lecteurs du blog.
Merci à JB Rives, à 46ans depuis plusieurs années malgré sport et regime, je n’arrivais plus à maigrir, je pesai 84 kilos. Grâce au fasting, j’ai perdu entre 9 et 10 Kilos et je suis donc stabilisé à 74 kilos. J’ai supprimé le ptit dej les sucres rapides et lents. Je me suis permis un ptit resto sans aucune restriction,chaque Vendredi midi. Même si j’ai relaché ces derniers temps je compense chaque écart soit 24. Hr avant ou apres. Je n’ai pas repris de poids.
Je n’ai aucun intérêt a temoigner. Pour reussir il faut surtout comprendre que c’est un mode de vie et non un regime. Il faut aussi comprendre que nous sommes manipulé par l’agroalimentaire et que son interet et de faire du chiffre plus ils nous engraissent plus ils gagnent.
Merci encore. Greg Calais
Merci à toi Greg, bravo !
Merci bcp pour tes conseils, ils me donne envie de m’investir à fond dans ma perte de poids
Bonjour,
J’ai suivi le fasting après avoir arrêté de fumer et pris 5 kilos.
Je prends un verre d’eau et un demi jus de citron au réveil et je jeûne jusqu’à 17h.
Ma phase de repas est de 17h à 21h, soit un 20/4. SI j’ai vraiment faim je mange vers 17h, mais si je suis occupée à autre chose, il m’arrive de ne manger que vers 20h et de ne pas avoir plus faim que ça.
Je pense de plus en plus que la faim a une partie psychologique en effet.
J’ai remarqué que :
– manger est devenu une activité à part entière, pour les personnes qui n’ont pas ou peu de projets ou d’activités. Donc, plus d’activité = moins de nourriture excessive.
– le sucre appelle non seulement le sucre mais toute autre nourriture, besoin de se remplir, besoin de nourrir ses sens.
J’en suis arrivée à la conclusion suivante : nous vivons à travers nos sens et nous avons besoin de les nourrir. Le besoin de manger est relatif à nos besoins sensoriels. Si nous trouvons d’autres sources de nourritures pour nos sens : olfactifs, tactiles, visuels, auditifs, nous ne nous précipiterons pas sur la nourriture qui remplit tous ces besoins, puisque nous serons rassasiés d’une autre manière. Voilà pour mon avis, si ça peut servir…
Ah oui, j’ai perdu 8 kilos, en 2 mois, je me sens beaucoup mieux, j’ai repris confiance en moi, et toute ma vie prend de nouvelles couleurs. Merci merci merci
Oui, très c’est juste : manger est une activité plaisir un peu trop facile à faire !
Salut JB,
As tu un conseil particulier a donner pour éviter de « s’enflammer » sur les quantités quand on craque?
Se faire une assiette au lieu d’attraper le paquet entier permet de mieux se rendre compte des quantités. Savourer chaque bouchée est une bonne stratégie, en général c’est des aliments très riches avec beaucoup de goût… dommage de manger ça vite 🙂
c’est vrai que c’est mal vu de refuser de manger ou de manger quand on a faim uniquement. Je ne force jamais mes enfants à finir leurs assiettes mais je les sers peu et je les ressers au besoin. S’ils n’ont plus faim ils ne prennent pas de dessert et s’ils mangent peu au repas ils ont le droit de manger plus tôt. S’ils mangent trop, et bien ils sautent un repas!! ils ont appris à écouter leur faim.
changer ses habitudes alimentaires n’est pas facile dans notre société où les gens pensent que la malbouffe n’a aucune incidence sur la santé. mais ça vaut vraiment le coup de tenir.
Très bonne stratégie, l’appétit est souvent relatif aux portions servies… on a tendance à finir notre assiette quelque soit ce qu’il y a dedans.
Bonjour JB comment faire quand nous arrivons nous les femmes à notre période mensuelle perso je suis tres fatiguée et j’ai du mal à tenir le jeune le matin
C’est peut-être le moment de manger un peu plus de glucides, surtout si tu fais du sport. Un sujet à creuser de mon côté…
Bjr JB, merci de ces infos. Je jeun de temps a autre, lorsque je fais qu’un seul repas par jour, celui du soir, je suis tout le temps très fatigué les jours qui suivent. Tu aurais une piste sur la raison de cette fatigue? Nico.
Essaye de ne pas perdre trop vite, je recommande en général un kilo par semaine. Fais un repas plus important à ce moment là, et surtout avec plus de protéines (c’est facile d’être déficient dans ces conditions).
Me voici être une énième personne à remercier chaudement JB !
Un grand merci JB pour tous tes conseils, écrits simplement et efficacement.
Cela fait 5 semaines que j’ai commencé le fasting et bien sûr… ai perdu 5 kgs !
Je pratique le 16-8 avec toutes les 48h le Fast Gym de 20 minutes. Les toutes premières fois des séances de sprints/course modérée, j’ai pris 5 granules homéopathiques d’Arnica Montana avant, 1 fois pendant et juste après la fin de séance, afin d’éviter les courbatures et crampes que certains témoignages évoquaient et je confirme, je n’ai jamais eu de douleurs !
Je m’adresse maintenant particulièrement aux femmes : mes menstruations se sont trouvées déréglées de 1 semaine… après renseignement, cela vient du fait de la perte de graisse et des hormones qui se trouvent un peu stressées… Je n’ai pas suffisamment de recul pour savoir si cela se répètera au prochain cycle, mais peut-être vais-je aussi lever un peu le pied car selon JB, peut-être en fais-je trop !
Cela étant, je me sens bien mieux chaque matin sans petit déjeuner et en toute facilité.
J’avoue observer en revanche, pendant cette semaine de « règles », une fatigue et une baisse d’énergie. Donc oui, les femmes peuvent perdre avec le fasting, mais je pense sincèrement que nous sommes plus fragiles et sensibles notamment lors de nos périodes. Je compense donc en m’octroyant des minis-écarts conscients et j’arrête momentanément les sprints pour laisser la place à de la marche rapide, le temps de me réaligner avec mon corps.
Ventre et cuisses sont encore un challenge me concernant et je fais confiance à notre cher JB pour attendre avec patience et efforts que les 4 prochains kgs se focalisent sur ces points stratégiques !
Bravo à toutes celles et ceux qui sont fiers d’elles/eux comme je le suis de moi-même.
Merci JB, ton coeur est grand.
Sandrine, 37 ans, 2 enfants (63,3kgs de départ, objectif 54kgs).
Merci Sandrine ! Tu as le bon rythme… on va s’occuper de ton ventre et cuisses avec des bonnes séances Fast Burn 😉 À très vite.
énième témoignage aussi. Ca fait peut être 2 mois que j’ai changé mon mode d’alimentation en essayant le fasting. Ce que j’aime: c’est pas compliqué !! Pas à se casser la tête avec ce qu’on mange…on mange rien !! Simple non ! Autre aspect appréciable c’est que c’est relativement lent. JB ne nous promet pas de tout perdre en 4 semaines. À mon avis, plus on perd vite plus on a de risque de reprendre, il faut laisse le temps au corps de s’y faire. On a pour la plupart tous mis 10-20ans à prendre nos kilos en trop.
Donc ma routine: après le repas du soir, je ne mange plus jusqu’au lendemain 17h. Petit café + verre d’eau le matin, je bois beaucoup d’eau ensuite, environ 2-3L par jour ca aide à lutter contre la mauvaise haleine dans mon cas…ca fait pisser aussi !! Depuis une semaine je prends un jus de légume le midi. Quelques fois des déjeuners d’affaire m’obligent à manger mais bon une petite salade et hop c’est dans la poche.
Résultat: je suis passé de 104 à 93 kg et j’ai pas encore commencé le FastGym. J’ai 39ans, et pesait 90kg il y a 15 ans. Pernicieuse prise de poids.
Merci pour cette révélation ! Ca fait du bien que les boutons de chemise ne soient plus à la limite de péter 😉
PS: dans l’article, il manque un « ça » dans la ligne « Mais ne regarde que vous, non ? »
Merci jb , que de bons conseils .