Au lieu de les combattre, je vous propose aujourd’hui de les échanger par quelque chose de meilleur pour vous. Le but est simple : manger mieux sans vraiment faire d’effort… naturellement.
On me demande souvent comment faire pour mieux manger. Au delà des articles scientifiques et de la théorie.
Que faut-il changer dans notre alimentation, aujourd’hui ?
Vous avez peut-être l’impression qu’il faut tout éviter, qu’il n’y a plus rien de sain… c’est loin d’être le cas !
Pour vous aider, je vais vous donner mes meilleures échanges alimentaires… ceux qui ont eu le plus d’impact dans ma transformation.
Si vous vous reconnaissez dans certains cas, il suffit de changer le mauvais par du bon !
Soda et jus de fruits
Le problème : Ce sont des boissons sucrées. En plus de vous empêcher de maigrir, de vous passer en mode stockage et de vous donner faim… vous prenez des calories sans que le corps les enregistre.
Une bonne règle est de ne pas boire ses calories.
Si vous ne le savez pas, les jus de fruits contiennent quasiment autant de sucre que les sodas, ont un indice glycémique élevé, et les quelques vitamines disparaissent à la pasteurisation.
Sous forme de jus, on va donc “manger” beaucoup plus. Facile de boire deux verres de jus d’orange… mais manger 8 oranges, c’est plus difficile !
Les fruits sont bien meilleurs pour la santé lorsqu’ils sont consommés entiers, aussi grâce aux fibres qui réduisent l’indice glycémique. Et sans pasteurisation, les vitamines restent intacts.
Remplacer par : une boisson sans calories ! L’eau pétillante avec du citron ou parfumée naturellement est une très bonne idée.
Sinon du thé, du café… ou tout simplement de l’eau, on a tendance à oublier que c’est surtout ce que notre corps demande quand il a soif.
Les frites au restaurant
Le problème : féculents à indice glycémique élevé, mauvaises huiles à haute températures, la combinaison des deux en fait un aliment à la fois riche en calories et vide de nutriment.
Tous les aliments frits vont avoir le même problème : la température détruit les vitamines, oxyde les graisses, augmente l’indice glycémique. Le mélange de gras et d’indice glycémique élevé n’est pas bon du tout pour votre tour de taille…
Remplacer par : une salade ou des haricots verts. La plupart des restaurants vous laisseront remplacer les frites.
Si vous voulez vous faire plaisir à la maison (après le sport par exemple), achetez à la place des patates douces (riches en vitamines A, C et manganèse), et faites les au four avec un peu d’huile d’olive ou de coco. Bien meilleures !
La bière et les alcools sucrés
Le problème : c’est un alcool qui contient également des glucides… et vous pouvez en boire beaucoup !
Le ventre à bière n’est pas un mythe, et une conséquence bien réelle d’une consommation abusive… surtout quand c’est tous les jours. C’est probablement la première chose à retirer si vous voulez maigrir.
Comme je l’expliquais dans cet article, vous stockez avec l’alcool uniquement si vous mangez avec (surtout du gras comme de la charcuterie ou des noix), ou en le mélangeant avec des boissons sucrées (voir Sodas et jus de fruits). Les calories des alcools sont en quelque sorte “fausses”, et sont éliminées sans stockage, tant que vous ne mangez rien avec.
Mais dans le cas de la bière et autres alcools sucrés, on avale des glucides en même temps. Alors que le foie est occupé à traiter l’alcool, le corps stocke le reste.
Remplacer par : le vin sec ou les alcools forts. Si vous devez boire, privilégiez ceux là, qui ne contiennent pas de glucides, et ne grignotez pas en même temps. Toujours avec modération, bien sûr !
En grignotant un verre à la main, vous stockez ce que vous avalez. Pas de grignotage, pas de stockage !
Le Nutella et chocolats grand public
Le problème : qui n’aime pas le Nutella ! Ce bon goût de noisettes, de chocolat… de sucre et d’huile. Ne vous laissez pas avoir par les explosions de noisettes et de lait que vous voyez à la TV. Premier ingrédient : le sucre à 55%, suivi de 30% d’huile de palme, et seulement 7% de chocolat. Tout ce sucre pour masquer le manque de cacao.
Imaginez une seconde que vous mélangiez de l’huile et du sucre dans un bol : pas très appétissant. Pourtant, c’est la composition de la plupart des chocolats au lait et grand public.
Même le lait qu’ils utilisent est complètement dénaturé (en poudre et écrémé). À éviter !
Remplacer par : le chocolat à 70% et plus. Pauvre en sucre, plus riche en antioxydants… C’est même bon pour la santé ! Il en faut aussi beaucoup moins pour être comblé (un à deux carrés suffisent).
Le vrai chocolat est un goût à développer, un peu comme le café. Plus on le mange noir, plus on apprend à l’apprécier. Augmentez progressivement le pourcentage.
Cette étude suggère même que manger du chocolat tous les jours aide à maigrir. Au travail !
Le pire : les céréales au petit déjeuner
Le problème : du sucre, du sucre, du sucre. Sous couvert de vous apporter des vitamines (ajoutées artificiellement la plupart du temps), les groupes industriels nous ont fait avaler que c’était bon pour la santé de démarrer la journée avec.
Crises d’hypoglycémie, prise de poids… à la poubelle !
Vous pouvez vérifier, les indices glycémiques de toutes les céréales en question sont super élevés. Et oui, même les Special K ! Pour vous dire, ils sont en général pire que le sucre pur… vous vous voyez manger du sucre à la petite cuillère en vous réveillant le matin ? Moi non plus.
Remplacer par : café ou thé si vous suivez le Fasting. Pour les autres, un petit déjeuner salé sur le modèle de la chrono-nutrition : oeufs, bacon… même fromage. Beaucoup plus nourrissant (merci les protéines), ce petit déjeuner va vous tenir beaucoup plus longtemps. Si vous tenez au sucré, fromage blanc et fruits !
Pour moi, les céréales sont la cause numéro 1 des crises d’hypoglycémie à 11h. J’en parle plus dans cet article.
Conclusion : et vous ?
En faisant ces simples changements, et en les gardant en tête en faisant vos courses… vous allez éviter les plus gros pièges.
Nous sommes des créatures d’habitude… vous faites souvent la même chose sans réfléchir (brossage de dents, vérifier vos notifications, conduire…).
Alors en remplaçant les mauvaises habitudes par des bonnes, on s’améliore tous les jours ! Il suffit parfois de peu pour avoir des résultats incroyables.
Il y en a d’autres bien sûr, je vous ai mis ceux que j’ai personnellement mis en place et qui m’ont donné les meilleurs résultats.
Et vous, quel changement avez-vous fait ?
Dites moi tout en commentaire, et partagez cet article !
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Pour ma part, j'ai commencé le fasting donc pour le petit déj', c'est une infusion aux fruits et 2 repas équilibrés par jour avec une pause compote sans sucre ajouté à 16h.
Merci pour toutes ces subtilités !
Bonne journée....
Le nutella m'a tuer... Et JB m'a ressuscité
Bonjour,
J'ai 67 ans je pèse 74kg pour 170cm seulement à peine les repas terminés j'ai envie de grignoter malgré que je mange normalement .Par contre le matin je ne prend qu’un verre d'eau avec du jus de citron et je n'ai jamais envie de grignoter c'est seulement au déjeuné et au diner que me conseiller vous car j'ai beaucoup de graisse sur le ventre
Votre livre m'intéresse mais j'aimerais l'avoir pas par internet un vrais livre vous m'avez répondu que ce n'était pas possible Alors j'attends vos conseils Merci Cordialement
Bravo JB, encore une fois merci pour tes article. !
J'ai commencé le fasting depuis peu en découvrant ton site et je doit dire que je suis ravi. !
Cependant depuis toujours je souffre de ballonnement, j'ai donc suivi ton conseil.
Je ne petit déjeune plus le matin, j'ai ralenti sur le sucre rapide et lent et mange davantage voir principalement des légumes avec toujours yaourt fait maison en dessert.
Malheureusement, je me sans toujours autant gonflé et balloner, sauf le matin pendant le jeun et encore c'est pas toujours.
Alors oui je boit que de l'eau, 0 soda, 0 pain, 0 alcool... Et sa ne chance pas.
Aurait tu une expérience ou conseil sur le balonnement. ?
Tu as peut-être une légère intolérance au lactose, ça provoque des ballonnements. Essaye de voir sans yaourt pour quelques jours, histoire de voir la différence.
Super article JB.
Tu as cité 5 de nos plus gros ennemies niveau bouf et 5 moyen de les remplacer facilement !
Du coup, je fait mon point :
*Soda : jamais aimé ça donc c'est cool !
*Frites : ahh c'est vraie que quand je mange dans un burger, j'ai souvent les frites avec, je vais tester la prochaine fois de demander les haricots ou la salade ! Il faut aussi que j'essaye les patates douces au four
*Bière : j'aime pas ça, je boit pas souvent et quand c'est le cas : vin ou vodka pur+citron
*Nutella : je suis passé au chocolat lindt 70% et c'est vrai qu'on en mange moins :)
*Céréales sucrés : le fasting élimine le problème.
Merci pour ton travail !
J'avoue que le burger sans frites c'est triste... oui pour les patates douces, c'est encore meilleur. A très vite !
Comme Roman, voici ma check-list :
*Soda : j'aime pas. Banni.
*Frite : Soir uniquement, et si j'ai fait du sport ou que c'est jour de fête.
*Bière : Soir de fête et que de la très bonne bière (chère et donc j'en bois très rarement)
*Nutella : Trop de plastifiant. Je l'ai remplacé par mes chocolats-brûleurs-de-graisse ;-)
*Céréales sucrées : Je suis un adulte, donc j'ai arrêté. Pas de petit déjeuner, de toute façon.
A force de suivre le jeûne intermittent, de toute façon, on est moins attiré par tout ça car on cherche naturellement ce qui nourrit.
Encore un bon article, JB !
Ahah les céréales tu m'as fait rire à haute voix. Merci !
Merci pour tous tes conseils ! Pour ma part, moins 6kg en 3 mois... sans trop d'effort et plus aucune envie de sucré depuis (pourtant j'adorais le sucré et les pâtisseries depuis toujours!!): le résultat est rassurant et ça donne confiance. Voilà quelques nouvelles habitudes :1 fruit à jeun le matin 20 minutes avant le petit déjeuner (donc bien digéré). Puis choix entre 2 types de petit déjeuner : soit pain intégral avec yaourt (à 0%) dessus (c'est juste pour rendre le pain moelleux) / soit œuf, bacon, conté sans pain. J'alterne... selon la motivation. Pour le déjeuner : salade verte + légumes cuits à volonté et viande ou poisson + yaourt (bifidus ou à la grecque) ou conté. Pour le gouter (c'est sacré) : 1 fruit + 2 carreaux de chocolat 75% pour le plaisir ! Diner : salade verte + soupe ou légumes + poisson gras (type maquereaux ou sardines) ou œuf au plat (à la place du poisson) + yaourt (bifidus ou à la grecque). Quelques autres actions globales et régulières : je consomme le pain, que lors du petit déjeuner (celui avec le yaourt), j'ai remplacé les patates par le céleri (quasi même couleur et même texture) donc l'hiver vive la raclette !... devenue "la célericlette". Pas de grignotage, ou 1 morceau de gruyère si urgence, surtout au début ;) Et depuis, je me suis habituée sans effort à ne plus manger de pâtes ni de riz... Aussi j'utilise la farine de blé noir (sarrasin) pour faire ma pâte à tarte salées, ou une soirée crêpes salées, ou variante... soirée gaufres salées ! J'ai aussi trouvé 1 paquet de pâtes au sarrasin dans une enseigne bio (mais c'est que de temps en temps pour varier). Par ailleurs, en plus de la perte de poids, ça a d'autres bénéfices concrets : moins de fatigue, + d’énergie, plus de pic de glycémie, l'envie nouvelle de cuisiner et de trouver des recettes salées sympas (alors qu'avant je regardais plutôt les recettes de dessert, et la du coup ça motive pour dénicher de bonnes et de simples recettes salées pour le plaisir de varier les plats en maintenant les critères évoqués ci-dessus). Bonne chance à tous ! Merci.
pour Didier,
moi j'aime le bruit de la page et j'ai donc imprimé totalement et relié "la méthode étape par étape" comme ça je feuillette quand je veux
bon courage
J'approuve ! Un jour peut-être, on aura Le Fasting dans un beau format relié...
MERCI JB pour toutes ces infos que je connaissais ( et que j'applique depuis des années ) . L
a bonne nouvelle est que moins on mange les mauvais produits , plus c'est facile de les éviter , de les oublier , et de regarder les autres s'en empiffrer sans frustration . YOUPEE !
Ahah tu es là depuis longtemps, c'est pour ça :) Oui, c'est vrai qu'on finit par les regarder indifféremment, alors que les autres ne peuvent résister... un peu comme si l'addiction avait disparu.
Je débarque dans l'univers de JB, mais pas dans celui du jeûne. Je pense que j'avais besoin de lire que je ne serai pas en " danger" en ne mangeant plus le matin. Jusqu'à présent javais osé le jeûne lors d'une petite gripette ou bien après un repas trop copieux. Mais je me sens prête demain pour 1 heure de piscine sans petit déjeuner. Je vous direz mes impressions après l'effort. Autre détail dont je voulez voulez vous parler, c'est que un de es deux repas c'est le "miam o fruits" je vous le recommande: 100℅ bien fait pour la santé.