Grignotage : peut-on manger entre les repas ?

Dans une société tournée vers toujours plus de consommation, il devient difficile de faire la différence entre vraie faim et impulsion.

Moi qui avait tout le temps faim, victime quotidienne de crises d’hypoglycémie, il m’a fallu du temps avant de comprendre que mon mauvais grignotage participait au problème.

Est-ce que ça nous fait grossir ? Est-il possible de grignoter sans prendre de poids ?

Si vous avez vu un nutritionniste, il vous a peut-être recommandé de manger régulièrement pour “stabiliser votre appétit”. En appliquant ce conseil tel quel, vous allez droit dans le mur… si vous choisissez mal vos snacks.

Dans cet article, je vous explique les subtilités du grignotage, comment ça influence notre prise de poids, et quels aliments privilégier.

Le retour en force du grignotage

À l’état naturel, notre cerveau est toujours attiré par un petit snack. Avant la découverte du feu ou de l’agriculture, les occasions de grignoter étaient rares… C’est un mécanisme de survie : qui sait quand sera la prochaine opportunité ? Profitons-en !

Une fois qu’on a maîtrisé le feu (préservation), puis l’élevage et l’agriculture, l’inquiétude de ne pas retrouver à manger disparait, et les habitudes de la plupart des populations s’organisent autour de 2 repas principaux, le déjeuner et le dîner.

Enfin, à la fin du 19ème siècle, c’est le petit déjeuner qui fait son apparition. Avec lui, de grands groupes agro-alimentaires grandissent (Kelloggs, Nestlé, General Mills, Kraft), et convertissent les populations à ce nouveau rythme alimentaire… et au plaisir de pouvoir manger n’importe quand.

Trois facteurs vont alors influencer notre façon de manger :

– développement des techniques de préservation : d’abord la pasteurisation, et puis l’ajout de conservateurs permettent d’avoir de la nourriture qui reste comestible parfois des années, sans réfrigération… toujours disponible !
– publicité alimentaire : que ce soit à la télé, dans la rue ou le métro, la stimulation de nos sens est permanente
– nouveaux modes de vie : une vie plus urbaine et en mouvement, moins de place pour cuisiner. Les consommateurs demandent ces produits pratique et facile à manger

On a observé cette tendance aux États-Unis puis en Angleterre et Allemagne. Traditionnellement, nos habitudes alimentaires françaises s’orientent autour de trois repas (avec le goûter pour les enfants), ce qui a ralentit au départ ces influences.

Mais depuis, nous sommes devenus un modèle du genre… le marché du grignotage vient de dépasser celui de la restauration en France !

Un problème souvent sous-estimé par mes lecteurs

Quand un client a du mal à perdre du poids, je lui demande en général de me décrire une journée. La première réponse est toujours presque parfaite : rien à redire. Mais en creusant un peu, je me rends souvent compte qu’il oublie les petits extras : la part de gâteau du pot de départ d’un collègue, la bière-cacahouètes d’une retrouvaille entre amis. On a tendance à ne pas compter ces occasions, car elles sont « spéciales ».

La deuxième catégorie, encore plus sournoise est celle du grignotage sans réfléchir : la demie tablette de chocolat devant la télé, les chips à l’apéro. Celles là, on les oublie, tout simplement.

Il est donc très difficile de prendre la mesure de ces mauvais comportements (à moins de noter quelque part vos excès, une stratégie efficace même si peu pratique).

Le premier problème, c’est donc que la plupart des grignotages sont inconscients. Vous êtes peut-être en train de ruiner vos efforts minceur avec un grignotage excessif.

En plus, on ne mange pas moins aux autres repas

Les nutritionnistes recommandent de ne surtout pas sauter de repas.
Ils ont de bonnes raisons, nombreuses sont les études qui montre une corrélation entre un rythme de repas irrégulier et une prise de poids.

Du coup, on culpabilise de grignoter, mais quand vient l’heure de faire un repas… on mange quand même, parfois sans avoir faim. Résultat, on mange trop sur l’ensemble de la journée.

C’est ce que montre une étude sur 30 ans des habitudes alimentaires américaines.

On remarque sur ce graphique que l’énergie obtenue aux repas ne changent pas beaucoup : c’est l’énergie supplémentaire apportée par le « snacking » qui alourdit l’addition et augmentent nos dépenses caloriques (+18%). En moyenne, les participants font un encas en plus par jour lorsqu’on compare 1977 et 2006 !

Surtout qu’en parallèle, notre activité physique journalière se réduit. Et quand on mange plus sans faire d’exercice… on grossit.

Le deuxième problème de notre consommation de snacks, c’est donc qu’on ne mange pas moins aux repas et qu’on finit souvent par manger plus.

Mais tous les snacks sont ils à mettre dans le même panier ?

Ces snacks qui aident à maigrir

En regardant ces données, j’ai longtemps pointé du doigt le grignotage quasi-permanent comme une des raisons de notre obésité. Effectivement, une petite augmentation de 50kcal par jour suffirait à expliquer notre prise de poids généralisée.

De nombreux scientifiques étudient cet impact : j’ai trouvé plus de 2000 études sur le sujet… mais elles sont parfois contradictoires.

Cette étude, par exemple, montre l’effet neutre des amandes nature ajoutées comme snack. Dans cette autre étude par exemple, l’introduction d’un snack riche en protéine aide les participants à perdre du poids.

L’impact du grignotage n’est donc pas aussi simple que ça, et dépend fortement de ce qu’on va manger.

Il serait donc possible de grignoter intelligemment… Quels sont les snacks qui vont ruiner notre perte de poids ?

Le mauvais snack : l’industriel

La plupart des snacks industriels sont riches en graisse et en sucre, une combinaison qui déclenche une faim insatiable, comme noté dans cette étude.

On peut expliquer ce phénomène par un double effet :

– sucre et gras provoque une sensation de plaisir immédiat qu’on veut reproduire (“allez, une petite dernière”)
– l’absence de protéine ne rassasie pas
– ces aliments sont pauvres en nutriments… le corps n’est donc pas satisfait

Comme je le disais dans cet article, les industriels l’ont bien compris et utilisent ces ingrédients pour augmenter leur chiffre d’affaires. Plus vous mangez, plus c’est bon pour eux ! Ils testent donc les nouveaux produits sur des groupes de consommateurs pour définir les combinaisons les plus addictives.

Un aliment gras mais pauvre en glucide n’aura pas cet impact (le gras seul a un effet neutre sur l’appétit), par exemple, les yaourts nature ou les amandes… c’est donc surtout un problème de sucre.

En effet, l’inconvénient d’un snack sucré (ou riche en glucides comme le pain) est le même que pour un petit déjeuner sucré : il crée un pic d’énergie suivi d’une chute et d’une faim incontrôlable. Une petite collation… et vous êtes de retour devant le frigo ou à la boulangerie quelques heures plus tard.

Conclusions et mes recommandations

Les snacks sont une tendance forte qui influence la quantité d’énergie que nous avalons, et donc jouent un rôle important dans notre prise de poids… s’ils sont mal choisis.

Je vous recommande en général de faire de plus gros repas si vous avez tendance à grignoter sans réfléchir. On a pas besoin de manger toutes les 3 heures.

Par exemple, si vous pratiquez le Fasting, vous avez aussi une meilleure maitrise de vos pulsions alimentaires et un appétit plus stable.

Si vous avez vraiment faim, il est tout à fait possible de grignoter malin. À ce moment là, évitez ceux qui contiennent du sucre et favorisez les aliments entiers, de préférence riches en protéine.

Pour la plupart des gens, la priorité est de réduire les snacks sucrés, et tout particulièrement ceux qui mélangent sucre et gras (chips, patisseries, bonbons, barre céréales). Je ne parle même pas des boissons sucrées, mais c’est aussi important d’en limiter la consommation (voir mon article ici). En général, si c’est industriel et « prêt-à-manger », c’est probablement un mauvais snack.

En consommant des produits industriels, vous vous prédisposez à prendre du poids et à maigrir plus difficilement… que ce soit pendant ou en dehors des repas. Mangez naturel et préparez vous-même, repas ou snack !

Et vous, c’est quoi votre snack préféré ?