Ces aliments qui cassent le jeûne (ou pas)

Vous avez bien démarré la journée en jeûnant comme d’habitude, mais d’un coup… le doute vous envahit : et si vous aviez cassé votre jeûne sans le savoir ?

Vous avez compris qu’il fallait éviter de manger, que vous pouviez boire à volonté, mais sans être sûr de ce que ça inclut exactement.

Aujourd’hui, je parle de ces petits cas particuliers.

Est-ce que … le jus de citron / le vinaigre / les médicaments / le gras … cassent le jeûne ?

C’est une bonne question : personne ne veut passer des heures à jeûner et tout gâcher, sans le savoir !

Au lieu de faire un article pour chacune de ces questions, j’ai passé plusieurs jours à décortiquer l’état de jeûne. Je me suis penché sur la question de notre métabolisme à jeun, pour savoir exactement ce qui influençait cet état.

Dans cet article, je vous propose de tester les limites. De vraiment définir ce qui casse le jeûne. Une fois que vous avez compris comment ça marche, on pourra voir les cas les plus fréquents dans le détail.

Alors le jeûne, comment ça marche ?

Petit rappel sur le métabolisme

Alors pour bien comprendre ce qui se passe quand on arrête de manger, il faut commencer par le plus important… pourquoi est-ce qu’on mange ? On mange pour avoir de l’énergie, qui va faire tourner le corps et nous permettre de bouger.

On regroupe cette gestion de notre énergie sous le terme de métabolisme.
Par extension, un métabolisme élevé demande plus d’énergie qu’un métabolisme bas.

Pour avoir de l’énergie, le corps a besoin de carburant !

C’est sous forme de glucose que le corps utilise le plus d’énergie.
Pour vous dire, le cerveau à lui seul en réclame 120g par jour (la majeure partie des glucides que vous mangez).

Quel rapport avec le Fasting ? Vous allez comprendre très vite.

Etant donné que le glucose est au cœur de tous ces mécanismes, il est donc essentiel pour le corps d’en avoir toujours à disposition.

Un flot continu. C’est le sucre sanguin (= la glycémie).

Et lorsqu’on jeûne, donc qu’on est sans manger, le flux de glucose reste stable. Pas besoin de manger du sucre en permanence.

Il y a donc toujours un peu de sucre dans le sang, qu’on mesure en mg/dL. La bonne quantité à un moment donné est entre 120 et 70. Ces chiffres ne sont pas pris au hasard !

Au delà de 120, le sucre pourrait abîmer les tissus… lorsque c’est chronique on est considéré diabétique.

En dessous de 70, on a ce qu’on appelle une hypoglycémie. Vous allez être fatigué, puis léthargique.

Vous voyez donc que le corps doit se débrouiller pour maintenir cet équilibre. Que vous mangiez ou pas, il faut que le sucre dans le sang reste à un certain niveau pour que vous gardiez une énergie constante.

Comment fait-il pour « produire » du sucre à la demande, même quand on en mange pas ? Comment fait il pour l’éliminer quand on en mange trop ?

Pour ça il a 2 hormones dont on a déjà parlé :

– l’insuline qui le descend
Mécanisme : convertir le sucre en graisse et glycogène (d’où son nom d’hormone du stockage !)
Elle est produite quand on mange

– le glucagon qui l’augmente
Mécanisme : casser la graisse en sucre et en utilisant le glycogène (par opposition, c’est l’hormone de la minceur)
Elle est produite quand on jeûne

Puisque ces deux hormones ont des effets littéralement opposés… il faut bien un mécanisme pour empêcher les deux en même temps.

Ça tombe à pic : la production d’insuline empêche la production de glucagon, ce qui va nous simplifier la vie dans la suite de cette démonstration. C’est une question d’hormone !

Si on arrive à trouver quelle hormone agit vraiment pendant le jeûne, on va comprendre ce qui l’interrompt, et quels aliments cassent vraiment notre état bénéfique.

Définir l’état de jeûne

Sans me répéter par rapport au livre, quand on arrête de manger on vide ses réserves. C’est le glucagon qui intervient à ce moment là, car le sucre du sang est utilisé et il faut le remplacer !

Le pancréas produit alors le glucagon, qui stimule l’utilisation des réserves de sucre dans un premier temps (le glycogène)… et le cassage des graisses ensuite quand il n’y a plus de sucre.

Les effets bénéfiques du jeûne (perte de poids, concentration, sensibilité à l’insuline), viennent en grande partie de la production de glucagon.

Mais au final, c’est la production d’insuline qui arrête ces processus.

À quel moment jeûne-t-on complètement ?

Si on se fie à la définition du jeûne, c’est « s’abstenir de manger ».

Donc selon cette définition, on jeûne dès qu’on pose sa fourchette, et dès qu’on met quelque chose dans sa bouche on ne jeûne plus. Mais cette définition ne nous aide pas vraiment… qu’en est-il d’un point de vue métabolique ?

Pour en revenir à nos deux hormones, ça nous donne une réalité un peu différente !

Début du jeûne : l’état physiologique du jeûne va être déclaré lorsque le glucagon est produit… soit quelques heures après un repas.

Fin du jeûne : le glucagon est produit quand on jeûne, et n’est plus produit quand l’insuline arrive… la fin physiologique du jeûne arrive donc lorsque l’insuline est produite.

En bref, c’est la présence d’insuline qui va nous dire si on jeûne (et qu’on profite d’un état bénéfique).

L’effet d’un aliment sur notre faim est un autre facteur à prendre en compte : dès qu’on démarre le processus de digestion, alors on risque de réveiller la faim… et de continuer à manger ensuite.

Dans le détail : les cas particuliers

C’est donc une question de quantité bien sûr, mais aussi une question de qualité : tous les aliments ne vont pas avoir le même impact sur l’insuline… certains n’en ont aucun !

Le sucre : effet immédiat

Vous vous souvenez que l’insuline et le glucagon ne se mélangent pas. Le glucagon cesse d’être produit lorsque l’insuline arrive… Qu’est ce qui produit l’insuline ? Avoir trop de sucre dans le sang. Comment avoir trop de sucre ? En manger, bien sûr !

Pour avoir une idée de la quantité de sucre qui va influencer notre glycémie, et donc déclencher l’insuline, je me suis basé sur les recommandations pour les diabétiques. Ils ont besoin de cette montée de sucre… alors que nous cherchons à l’éviter, mais les chiffres sont là : à peu près 15g de sucre.

C’est une cuillerée de miel, un demi-verre de jus de fruit ou de lait… ou quelques bonbons (ou chewing gum sucré).

Ces exemples sont une garantie de produire de l’insuline. Ça dépend aussi de votre poids et de votre métabolisme… les chiffres réels, ceux qui vont faire bouger l’insuline sont sûrement beaucoup plus bas.

En plus de ça : le sucre appelle le sucre. Les variations de la glycémie, une fois commencées, vont être difficiles à gérer.

Pour moi c’est l’ennemi numéro 1 du jeûne. À éviter sous toutes ses formes pendant le jeûne.

Mais le reste ?

Les faux sucres : ça dépend

J’ai longtemps défendu l’idée que les faux sucres et édulcorants ne cassaient pas le jeûne car ils ne contiennent quasiment pas de calories. Un café contient donc autant de calories avec ou sans faux sucre, ce qui me semblait être la même chose.

Avec les années, je commence à revoir ma position. Pas vraiment pour les effets potentiellement cancérigènes ou le fait qu’ils augmentent l’appétit dans certaines études… c’est un autre sujet.

Tout simplement, chez certaines personnes ils stimulent l’insuline. Le goût est hyper sucré (ces molécules sont en fait 200 à 300 fois plus sucrées que le sucre, c’est pour ça qu’on a besoin d’un montant négligeable pour sucrer avec), et le corps se mélange un peu les pinceaux.

Ça va donc dépendre des gens pour ce cas précis. Je vous donne mon conseil à ce sujet en conclusion.

La graisse : surprise !

Manger du gras n’influence pas le sucre sanguin, et donc n’a aucun effet sur la production d’insuline. Certaines personnes en profitent même pour supprimer les glucides et consommer principalement de la graisse et des protéines, afin de rester dans un état permanent très bas en insuline et donc similaire au jeûne d’un point de vue métabolique : le régime cétogène.

Ce sera l’occasion d’un autre article, mais pas besoin d’en arriver là pour maigrir, je vous rassure.

Il est donc tout à fait possible de manger sans casser le jeûne : il suffit de se limiter au gras. Vous pouvez tout à fait mélanger du beurre, de la crème fraîche ou de l’huile de coco dans votre café. N’oubliez pas de mixer pour éviter d’avoir une mare d’huile qui flotte !

Je l’ai souvent fait et c’est très bon.

Mais attention : le gras que vous mangez pendant le jeûne ne sera pas pris dans vos réserves ! À réserver donc aux débutants qui ont du mal à jeûner complètement, ou à ceux qui ne souhaitent pas perdre de poids.

Les médicaments à jeun

Une question épineuse, n’ayant pas les qualifications pour commenter sur des questions médicales. Le plus important est de respecter votre prescription, qu’elle casse le jeûne ou pas.

Certains doivent être pris à jeun, d’autres avec un repas.

Votre médecin vous dira ce qui peut être pris à jeun, et l’importance de l’heure dans la posologie.
C’est le seul à pouvoir vous répondre !

Ceci dit, vu les quantités je ne m’inquièterais pas trop des conséquences sur mon jeûne. À moins de prendre un sirop (sucré donc), auquel cas voyez si vous pouvez attendre l’heure de manger.

Si besoin, utilisez du gras (voir point précédent) si ça ne passe pas à jeun.

Les compléments alimentaires

Les vitamines sont généralement mieux absorbées avec un repas, j’attendrais donc la fin du jeûne. Seule exception, l’huile de poisson qui semble être mieux absorbée à jeun.

De même les suppléments « brûleurs de graisse » sont également plus efficaces pendant le jeûne (vu qu’ils stimulent l’utilisation des graisses, c’est le moment).

Si quelque chose ne passe pas à jeun, comme les médicaments vous pouvez utiliser du gras.
En revanche, les protéines en poudre vont stimuler l’insuline et sont à éviter pendant le jeûne.

Si vous voulez en prendre avant votre séance de sport sans casser le jeûne, je vous recommande alors les BCAA (des acides aminés naturellement présents dans les protéines mais isolés), dont les calories sont négligeables.

Jus de citron et vinaigre : pourquoi pas !

Une question qui revient souvent (c’est à la mode on dirait !). Dans un cas comme dans l’autre, les calories sont négligeables. Bon je ne parle pas d’un grand verre de limonade non plus…

Un demi-citron pressé ou quelques cuillerées de vinaigre dans de l’eau ne vont pas perturber votre jeûne.

Je n’ai pas regardé en détail les bénéfices, mais vous pouvez continuer à le faire !

Bon à savoir : on ne « casse » pas vraiment le jeûne

Comme beaucoup d’entre vous, j’ai d’abord cru que le jeûne était un état qu’on pouvait casser : l’interrompre sans qu’il puisse y revenir. Selon cette logique tout est alors perdu, et on doit à nouveau compter les heures.

Dans les faits ce n’est pas aussi clair : on passe de l’un à l’autre très progressivement. Il n’y a pas une durée particulière après un repas ou vous êtes « à jeun ». Plus vous attendez après avoir mangé… plus vous êtes à jeun. Si vous mangez un petit peu… vous êtes juste un peu moins à jeun. Attendez un peu et vous reviendrez à votre état de jeûne précédent.

Vous voyez la différence ?

Avant de rentrer dans le détail, il est donc important de comprendre que « casser » une période de jeûne n’annule pas tous les bénéfices des heures précédentes… et ne vous empêche pas de continuer votre jeûne normalement.

Plus clairement : ce n’est pas dramatique si vous avez mangé quelque chose un jour de jeûne.
Les bénéfices de la journée sont toujours là, et les avantages passés et à venir ne sont pas compromis.

Pas de panique, tout simplement !

Conclusion

Le jeûne est donc un état fragile.

On va casser le jeûne avec environ 15g de sucre, soit 60 calories. Pour être sûr, je limiterai toute consommation caloriques (hors graisses) en dessous de 30 calories, en faisant tout particulièrement attention au sucre.

L’idéal étant de l’étaler le plus possible pour garder les niveaux de sucre bas.

Mais attention, tout ce que vous aller manger peut réveiller votre faim. Même un concombre faible en calories, ou des faux sucres peuvent vous ouvrir l’appétit.

Par exemple, si vous avez du mal à jeûner alors que vous trichez un peu, c’est le signal que vous cassez probablement le jeûne. Retirez l’aliment en question une semaine et voyez si ça aide.

Dans tous les cas… si jamais il vous arrive d’avoir faim et de craquer : rappelez-vous que les efforts que vous avez faits dans les heures avant l’accident ne sont pas perdus pour autant.

Pas de panique : on est là sur le long terme. Perdre du poids est avant tout une question de quantité de nourriture sur l’ensemble de la journée, ne vous inquiétez pas trop du détail.

Et rappelez-vous : un jeûne cassé est toujours plus intéressant que pas de jeûne du tout !