Si vous me lisez depuis un moment, vous connaissez l’impact négatif du sucre sur votre tour de taille, les conséquences négatives pour la santé et sur votre appétit.
Alors fini le sucre ajouté dans le café, les pâtisseries. Vous les remplacez les sucreries par des versions sans sucre ajouté, vous favorisez les versions complètes des féculents.
Malheureusement, c’est un leurre. On vous fait croire que vous choisissez une meilleure alternative, alors que c’est exactement la même chose à la fin de la digestion.
Comme vous allez le voir dans cet article, que ce soit des « glucides complexes », « farine complète », « sans sucre ajouté », « bon pour le coeur »… les effets néfastes sur votre poids sont pratiquement les mêmes.
Dans cet article, vous allez comprendre pourquoi les chiffres de l’obésité et du diabète s’aggravent partout dans le monde, malgré les campagnes nationales ou les changements de recettes des industriels.
Les rois de l’agro-alimentaires sont toujours en place, ils changent leur packaging et leurs promesses mais leur but n’a pas changé : nous faire manger, toujours plus.
Tous les glucides finissent pareil
La première chose à savoir, c’est que tous les glucides (donc sucres ET féculents) sont cassés par le corps pour obtenir deux éléments simples :
– glucose, le sucre sanguin, présent dans presque tous les glucides
– fructose, traité par le foie, présent surtout dans les fruits… et ajouté dans les produits industriels
Le sucre de table par exemple, contient les deux en quantité équivalente.
Imaginez un collier de perle. Plus le glucide est complexe, plus il y a de perles.
Grâce à des enzymes comme l’amylase, on récupère donc à la fin ces deux éléments, tous les deux sources d’énergie. Quelque soit la source, on les retrouve donc à la fin dans l’organisme sous leur forme basique.
Alors si vous pensez faire mieux en mangeant des pâtes à la place de bonbons, ou du jus de fruits à la place du soda… c’est exactement la même chose.
Le fait qu’on donne une telle aura santé aux glucides complexes par rapport au sucre est une erreur majeure de nos recommandations actuelles.
Quand vous suivez les conseils classiques (60% de votre énergie sous forme de glucides), vous allez ingérer jusqu’à 300g de glucides dans une journée… oui, c’est donc 300g de sucres, que ce soit pain, pâtes, riz, jus, céréales, fruits.
Ah oui du coup, c’est dur de maigrir.
Vous êtes prévenus !
Voyons pourquoi c’est au coeur de notre problème de surpoids.
La petite différence de l’index glycémique
Vous pensiez peut-être qu’il vaut mieux manger des aliments avec des glucides complexes (féculent au lieu de sucre, par exemple).
Le site mangerbouger.fr, du PNNS (Programme National Nutrition Santé) nous dit :
Pourquoi consommer des féculents ?
Parce qu’ils nous apportent ce qu’on appelle des « glucides complexes » qui contrairement aux glucides simples des aliments sucrés fournissent une énergie que le corps est capable d’utiliser progressivement. »
Perdu !
Même si les glucides des féculents vont en théorie être plus compliqués à digérer, dans la réalité les enzymes font si bien leur travail que ça n’a pas d’importance.
Pour vraiment connaître l’impact d’un aliment sur votre fonctionnement, l’index glycémique est un bien meilleur indicateur que cette notion dépassée des sucres “complexes” ou “lents”.
Par exemple, le pain blanc (à tous les repas selon le PNNS) a un index glycémique de 91 sur 100, bien pire que le sucre pur (autour de 65). Vous avez dit complexe ?
De plus en plus, on vous recommande aussi des féculents “complets » à la place du pain blanc. Et surprise, les pains « complets » de supermarché ont le même impact que leur version blanche !

Le pain industriel, blanc ou complet… même index glycémique !
Pour connaitre l’index glycémique des aliments, vous pouvez télécharger mon guide sur le sujet. Beaucoup d’aliments de votre quotidien sont dans le rouge !
Les aliments à index glycémique bas n’augmentent pas autant la production d’insuline que les autres, régulant ainsi mieux votre appétit.
Mais est-ce toujours bon signe ?
Le mensonge des sucres “naturels”
Assez récemment, des produits à index glycémique bas sont devenus à la mode, généralement à base de fructose. Par exemple, le sirop d’agave (vous êtes nombreux à me poser la question).
Index glycémique bas ? Produit « naturel » ? Génial !
Et non…
Le problème du fructose, c’est qu’il n’augmente pas le sucre sanguin, en allant directement dans le foie.
Du coup, vous ne ressentez pas la faim alors que les glucides consommés sont bien réèls. Le foie stocke directement ce sucre en cas de surplus, sous forme de graisse viscérale (tout est dit dans cet article, basé sur cette étude).
Vous produisez donc de la graisse alors que votre appétit, lui, est toujours là… encore une bonne raison d’éviter les jus de fruits et les sodas, principales sources de fructose dans notre alimentation moderne. Pour sucrer, je vous recommande à la place le miel (moins de fructose, plus de nutriments).
Dans les fruits entiers, moins de problème : le fructose est compensé par les fibres qui ralentissent l’absorption.
Il n’y a donc pas de bénéfices particuliers à se limiter à des sucres « naturels ». Quelque soit la source, coca ou jus de fruits, miel ou sucre de table… malgré les quelques vitamines en plus.
La modération reste donc de mise.
Les additifs dans les produits industriels
J’ai un petit neveu de 9 mois. Ma soeur fait tout son possible pour bien le nourrir, en préparant à l’avance des purées avec des ingrédients entiers et pleins de bonnes choses.
Pendant les vacances, toujours en déplacement, c’était plus simple de lui donner des petits pots prêts à manger. Après une semaine, il n’aime plus les recettes maison ! Pour ses papilles habituées au sucre, c’est devenu fade.
Que ce soit sous forme de sucre, de purée de fruits ou de jus de fruit concentré (« contient des fruits » n’est pas toujours bon signe), les industriels n’attendent pas pour créer l’addiction chez les plus jeunes.
Il n’y a pas si longtemps, le diabète de type 2 ne concernait pas les enfants… il représente maintenant 20% des diagnostics. Aux États-unis, le sucre est le premier ingrédient des formules pour bébés… ce qui est encore interdite en Europe, heureusement pour nous.
Cette situation révoltante ne doit pas nous faire oublier que nous sommes tous victimes de cette manipulation de nos papilles.
Officiellement, le sucre ajouté sert à :
– conserver les gelées et confitures
– donner de la consistance aux glaces et yaourts
– aider à la fermentation des produits de boulangeries
– conserver plus longtemps
Très vite, les industriels se sont rendus compte que les ventes augmentaient avec la quantité de sucre. Les premiers céréales étaient même à la base des produits de régimes !
Leur explosion n’a commencé qu’avec l’apparition en 1939 des céréales sucrées (les Smacks contiennent par exemple 56% de sucre).
J’ai traité de ce sujet en détail dans un rapport vidéo exclusif aux lecteurs du Fasting.
Les céréales n’ont été que le premier déclic d’une révolution alimentaire. Si ça marchait aussi bien, pourquoi ne pas faire la même chose avec les sauces et tous les autres produits ? Sauce tomate, plats préparés, pains industriels… tous contiennent du sucre ajouté.
Parfois, vous pouvez le voir présenté honnêtement sous forme de « sucre ». Mais pour éviter d’être trop visible, et surtout ne pas apparaître comme premier ingrédient (la législation force à mettre l’ingrédient le plus important en premier), les industriels ont quelques techniques.
La première, c’est d’utiliser des dérivés d’autre produits, mais similaire au sucre en goût et composition. Amidon de blé, sirop de glucose, sirop de mais, molasse, dextrose, maltose et tout autre déclinaison en -ose. L’autre astuce, c’est d’utiliser des sucrants “naturels”, comme les jus de fruits concentrés.
Enfin, pour ne pas éveiller les soupçons, l’astuce ultime est d’en utiliser plusieurs à la fois pour ne pas être l’ingrédient principal (qui doit légalement apparaître en premier). Encore une bonne raison d’éviter les listes d’ingrédients à rallonge.
Dans cette crème glacée par exemple, le sucre est partout.
Comment faire ?
Maintenant que vous avez compris l’importance d’éviter ces sucres cachés, je vais vous aider à les démasquer.
Évitez les produits industriels
C’est simple : plus c’est transformé, plus vous avez de chance d’avoir du sucre ajouté. Ça ne coûte rien à l’industriel par rapport aux autres ingrédients, ça rend le produit plus attirant et addictif.
Malheureusement, pour le moment c’est toujours pour eux une question d’argent, dans le milieu hyper-compétitif de l’agro-alimentaire.
Méfiez vous surtout des yaourts « aux fruits” et autres desserts lactés, des soupes toutes faites, des sauces et en général des plats préparés.
Regardez les étiquettes
Étant donné qu’ils trichent avec toute forme de glucides cachés, la seule façon de vraiment savoir est de regarder la quantité de sucre sur l’étiquette des informations nutritionnelles.
Mais comme je le disais plus haut, tous les glucides se valent ! La quantité totale de glucides est donc à prendre en compte.
Faites donc attention aux lignes « Sucres » et « Glucides ».
Limitez les féculents
Quelque chose que je répète depuis longtemps.
Comme nous avons vu au-dessous, c’est la quantité totale qui compte. Féculents ou sucre.
L’addition va très vite lorsque vous mangez des féculents (souvent salés, donc moins écoeurants que le sucre). En sachant ça, il vaut parfois mieux un peu de sucre que plein de glucides !
Par exemple, une demie-baguette est l’équivalent glucidique de 6 boules de sorbet.
Autant éviter le pain et vous faire plaisir pour de bon avec quelque chose de sucré en dessert… quitte à limiter un peu les quantités.
Conclusion
Que ce soit sous forme de sucre ajouté dans les préparations industrielles, ou sous forme innocente de féculents, les sucres sont partout.
Certes, l’index glycémique permet de limiter les effets négatifs, mais ce n’est pas suffisant.
Rappelez-vous que c’est surtout une question de quantité, quelle que soit la source. Féculents, sucres naturels ou industriels, bonbons ou fruits, glucides simples ou complexe.
En faisant attention, vous allez facilement réduire votre consommation de sucres, facilitant ainsi votre perte de poids et votre énergie tout au long de la journée.
Ceux qui viennent me voir, désespérés de ne pas perdre de poids, sont souvent ceux qui font l’erreur de baser leur alimentation sur les féculents. Ne faites pas comme eux !

PS : Vous voulez essayer le Fasting ? Découvrez sur cette page la méthode complète, suivie avec succès par des milliers de lecteurs du blog.
Hello JB,
Personnellement le sucre a pas mal disparu de mon alimentation, je ne bois que de l’eau, aucune nourriture industrielle, féculent (riz) seulement 2 fois par semaine (les 2 jours où je fais du sport 2 fois dans la journée, un crossfit en fin de jeune, et une séance de 30 minutes en musculation, je marche beaucoup), je mange du chocolat au moins une fois par jour (80% et un peu plus d’une barre) et je me fais plaisir uniquement les jours où je fais du sport (yaourt chèvre en fin de repas et en ce moment une bonne part de galette frangipane). Tu sais que j’avais perdu du poids suite à mon accident, j’ai repris le sport depuis 2 mois maintenant mais j’ai beaucoup de mal à reprendre du poids… Mais j’ai en même temps beaucoup de mal à perdre la dernière couche de graisse abdominale sous cutanée… Un petit conseil ? Ou juste être patient (très patient) ?
Merci pour les recommandations, tu déchires ! Pour la dernière couche, il faut être patient c’est sûr. Ceci dit, on se retrouve facilement dans cet entre-deux, entre perte de poids et prise de muscles…
On peut parfois faire les deux quand on débute (ou qu’on a 18 ans), mais généralement c’est plus simple de choisir. Je me concentrerai sur reprendre du muscle, quitte à prendre un peu de poids pendant quelques mois avec un peu plus de féculents et de protéines. Pas plus de 4-5 kilos.
Après, une phase de sèche ou tu reviens à ce que tu fais aujourd’hui… et hop ça partira tout seul. Je sais que c’est dur de se dire qu’on prend du poids pour le reperdre après mais au moins tes perfs vont augmenter !
By the way,
J’en suis à 5 personnes converties au jeune dans mon entourage ! Et à chaque fois les mêmes résultats positifs, physiques, physiologiques, bien être…
Merci JayBi
Bonjour JB,
Super article comme d’habitude.
Bonne journée
Catherine
Je viens de lire votre article sur les sucres avec grand intérêt. Mon vrai problème c’est que j’aime TROP tout ce qui est sucré et bien sûr je n’arriverai jamais à me débarrasser des 7 kgs en plus que j’ai pris depuis ma ménopause : ça me déprime. Que faire ? Il me faudrait une volonté de fer pour pouvoir suivre toutes vos formidables indications.De plus j’ai été obligée d’arrêter la gym que je pratiquais l’an dernier 2 fois/semaine à cause d’une opération d’un genou. Je suis vraiment déprimée de voir tous ces kilos envahir mon tour de taille et mes hanches……
Super article JB !!!!!
Merci beaucoup j’ai encore appris plusieurs subtilités sur les sucres 😉
Bonjour, très bon article et très clair!!
Merci.
Encore une belle synthèse ! Félicitations. J’aurais peut-être abordé, en complément, la notion de charge glycémique. En outre, s’agissant du sirop d’agave, je t’invite à être plus précis concernant ce » faux-ami » . Nous ne sommes pas loin de la légende urbaine, pour ce dernier.
Me concernant, nous utilisons du sucre de canne complet (rapadura), lorsque nous pâtissons. L’utilisation du miel est également préconisé, tout comme celui de la mélasse. Ces derniers temps, nous utilisons aussi directement des fruits entiers, qui peuvent faire double emploi : pouvoir sucrant et / ou pouvoir liant ; tel que de la compote de pomme, des pruneaux ou des dattes medjool – fondantes à souhait.
Oui, c’est toujours mieux d’utiliser le miel, mélasse, pruneaux, dattes… que du sucre blanc !
Je veux surtout dire : un sucre « naturel » et riche en nutriment, reste du sucre.
Pour le sirop d’agave, les effets de trop de fructose (plus de 15% des apports) commencent à être bien mesurés, quand même. Oui pour la charge glycémique, mais ça devenait un peu long 🙂
Bonjour JB,
Déjà merci pour ton site et tout tes conseils,
Je fais du cardio 3 fois par semaine et des exercices de muscu, je mange sainement chez moi, sauf depuis que je travaille dans une boutique de chocolat et macarons niveau sucre, on peut pas faire mieux, j’ai énormément de volonté mais quand je vois des collègue toute mince qui s’empiffre de macarons, et moi qui grignote des bâtonnet de concombre c’est assez frustrant surtout avec cette tentation omniprensente bien sûre je craque aussi et ruine mes efforts comment faire a part changer de travail :p ?
Par ailleurs combien de fruits par jour conseille tu ?
Merci JB pour cet article très intéressant.
Donc il ne faut pas non plus manger trop de fruits si on veut maigrir. Combien de fruits préconises-tu par jour et comment les repartir au mieux ? Comment faire quand, comme moi, on aime bien terminer son repas par un touche de sucré sachant que je bannis les laitages donc les yaourts même nature ? Merci de ta réponse et merci pour ces articles très instructifs. A bientôt
Salut JB,
ça roule…
Nous en avions discuté à plusieurs reprises en ce qui concerne les hydrates.
En ce qui concerne le pain et les pâtes « complètes » donc avec normalement un index glycémique bas, comment savoir si il n y a pas un colorant ajouté afin de faire croire à des pâtes complètes.C’est un peu tordu comme hypothèse mais avec les industriels on n e sait jamais.
A bientôt…
Et vlan, dans la gueule du PNNS !
Sucres et féculents, même effet sur le corps, même combat.
Le hic, Thierry N, c’est que Nelly cuit des pommes de terre et ce qui semble être des tranches pannées. A nouveau des féculents, donc des sucres.
Et à nouveau, la spécialiste fait l’erreur de parler de sucres lents! L’obésité a encore de beaux jours devant elle, comme le diabète…
Très bon article merci.
Voici en complément un lien concernant un reportage sur le sucre diffusé hier soir sur la télévision suisse romande dans l’émission « A Bon Entendeur » qui est le magazine d’information des consommateurs de la télévision suisse romande.
http://www.rts.ch/emissions/abe/6367892-sucre-l-amere-verite.html
Hello, Bravo pour ton blog et ton bouquin. Cela me fait plaisir de voir des bloggeurs qui ne prennent PAS les gens pour des cons contrairement au PNNS.
Personnellement, j’ai fait disparaître les glucides à index glycémique haut de mon alimentation et je me suis jamais senti autant en forme. (je garde néanmoins les IG haut autour de l’entrainement).
Bonne continuation, à bientôt
Kevin
Merci JB pour les conseils,
une petite question concernant celui qui fait de l’athletisme et cours 5 fois par semaines tôt le matin , je pense que c’est impossible pour lui d’arreter la consommation de féculents, un petit conseil SVP